Hago dieta y no bajo peso, es una preocupación habitual que te puedes encontrar cuando tomas la decisión de empezar a cuidar tu alimentación para alcanzar tu peso ideal.

En el artículo de hoy, te voy a dar 10 consejos para hacer que tu dieta funcione, ayudándote  a esquivar el estancamiento para que no abandones tu objetivo y consigas bajar el peso que necesitas, comiendo adecuadamente.

hago dieta y no bajo peso

Hago dieta y no bajo peso ¿Qué está pasando?

Te cuento.

A la mayoría de la gente le pasa que se pone a dieta para perder peso y pasa el tiempo y no baja ni un gramo.

Ésto tiene una serie de condicionantes que te voy a explicar a continuación en este artículo.

Para que lo tengas claro te lo voy a detallar en 5 puntos clave que te van a ayudar a descubrir qué está pasando con tu dieta o con tu cuerpo.

En el post te voy a hablar de lo siguiente:

  1. Modificación completa de tu dieta de adelgazamiento para evitar el estancamiento después del primer mes.
  2. Técnicas para evitar el aburrimiento y no terminar con tu dieta equilibrada antes de tiempo. ¡Juega con tu cabeza, engáñala!
  3. Técnicas para comer bien. Come sin ansiedad…Disfruta comiendo
  4. La importancia de marcar todas tus sesiones de Entrenamiento en un cuadrante. Crea hábitos saludables de dieta y de ejercicio físico.
  5. Revisión exhaustiva de cómo es tu Metabolismo Basal. Prueba médica.

Pon atención.

¡Allá vamos!

Punto 1: Estudia y conoce tu dieta a fondo

Consejo 1.- Modifica tu dieta para no abandonar

El primer mes suele ser, si llevas tiempo sin hacer dieta o si nunca has hecho una, cambiante en todos los sentidos.

Después de perder tus primeros kilos, o más bien perder volumen corporal, que no es lo mismo que perder grasa, a veces ocurre que el cuerpo se estanca.

En esta ocasión toca revisar cuatro cosas:

  • La primera: Analizar si tomas todos los alimentos que necesitas.
  • La segunda: Revisar tus hábitos diarios.
  • La tercera: Revisa tu ingesta diaria. Quizás te estás pasando con la comida.
  • La cuarta: Revisa el Tipo de Entreno y el tiempo que le dedicas a los entrenos de Cardio, ¿Qué debes revisar ? Intensidad, frecuencia, tiempo que le dedicas al día, las frecuencias cardíacas que estás trabajando, si estás entrenando lo suficiente. O simplemente no haces suficiente ejercicio.

Seguro que alguna de estas cuatro cosas está fallando.

Consejo 2.- Analiza tu dieta al completo y cúmplela

Seguir una dieta es muy relativo y hay que ser muy disciplinado con lo que nos mandan comer.

Puedes ingerir una ensalada para comer, y luego a la ensalada echarle alguna salsa, acompañada de aceite, bastante sal, algunas aceitunas, aguacates, etc… en ese caso, lo más probable es que las calorías se disparen.

La cuestión es saber comer de forma moderada todos los alimentos, es decir, no se trata de comer de ése alimento la cantidad que queramos, sino comerlo de una forma controlada, en gramos y en cantidades pesadas, y eso suele fallar en muchas ocasiones, por falta de tiempo y por falta de implicación casi nadie pesa los alimentos que se come y que le mandan en la dieta.

A la hora de contar casi todo el mundo se olvida. Hay que pesar y contar todo lo que comemos.

Por eso antes de eliminar un alimento de tu dieta, analizarla es vital para saber qué comes y qué cantidad en gramos tienes que comer de ese alimento.

Para que tu dieta funcione hay que llevarla a raja tabla.

Punto 2.- Técnicas psicológicas para apoyar tu dieta

Consejo 3.- Juega con tu cabeza ¡Engáñala!

Un consejo muy eficaz, por ejemplo, es comer en pequeño.

Para ello cómprate si no tienes unos platos pequeños, con cucharas pequeñas e incluso cocina con sartenes y ollas más pequeñas.

De esta manera engañas a tu mente mandándole la sensación de que te has comido un plato completo y hay que parar.

A veces engañar a la mente es una buena estrategia.

Consejo 

No hay que eliminar ningún alimento esencial en tu dieta equilibrada, sólo hay que comer lo justo y necesario.

Si aún sigues pensando eso de “hago dieta y no bajo peso” súbete el ánimo porque comiendo de forma adecuada lo vas a conseguir.

Ten en cuenta que si quitas alimentos el cuerpo tendrá deficiencias y tenderá a almacenar más energía haciendo más lento el metabolismo y, por consiguiente, almacenará mucha más grasa de la que tiene porque entra en la fase de supervivencia.

Nunca olvides esto

Hay que “aprender a comer bien”, introduciendo todos los alimentos, pero en su justa medida.

Punto 3.- Técnicas para comer bien

Consejo 4.- Come sin ansiedad…Disfruta comiendo

A veces los tiempos de trabajo o el estrés del día, nos lleva a comer muy rápido para continuar con nuestras tareas.

Comer es un bien preciado que debemos valorar personalmente muchísimo, porque somos el resultado de lo que comemos y cómo lo comemos.

Comer lento y sin prisas, es crucial.

Ayudas a que tu aparato digestivo haga mejor la digestión.

Introduces menos calorías por minuto.

Consigues llegar antes a la sensación de saciedad, que empieza media hora después de empezar a comer.

Cuanto más lento vayas comiendo menos calorías y alimentos habrás introducido hasta esa media hora.

 Nunca falles a tu dieta o te fallarás a ti mismo.

Consejo 5.- No te saltes ninguna comida

Lo mejor para perder peso es hacer 5 comidas al día. No pienses que es mucho.

Es todo lo contrario, es necesario para que no haya oscilaciones de glucosa y para evitar los ataques compulsivos de hambre, que nos pueden llevar a comer más de la cuenta.

Consejo 6.- Aprende a cocinar saludablemente

 Suele fallar la mayoría de las veces el modo en que cocinas todos los alimentos.

No es lo mismo hervir una patata que freír una patata. Las calorías que acumulan no son las mismas, se triplican.

Aprender a cocinar sano también es un pilar fundamental para que la dieta funcione.

Cocinar al horno, al vapor, hervido y otras formas, te ayudarán a reducir mucho tu ingesta de calorías.

Consejo 7.- Compra de forma inteligente

Compra eficientemente, pensando en calorías y en los gramos de tus alimentos.

Tu dieta es tu lista de la compra, realiza una buena compra de alimentos sanos.

Planifica y haz una buena lista donde no te falte ningún alimento de tu dieta, como por ejemplo:

  • Cereales
  • Frutos Secos
  • Hortalizas
  • Verduras
  • Frutas
  • Carnes Blancas
  • Aves
  • Huevos
  • Pescados
  • Legumbres
  • Pastas
  • Arroces
  • Batidos Lácteos

Prepara en una nota (antes de ir a comprar) una lista de todos los alimentos que necesitas y que van acorde con la pirámide nutricional de una dieta saludable.

Así siempre sabrás qué alimentos tienes que comprar, repartiendo las cantidades que necesitas de cada uno de ellos.

Seguramente tendrás que comprar más cantidad de unos y menos cantidad de otros. Así sabrás los que apenas debes tocar en cada compra.

Compra pensando en mejorar tu salud cada día.

Así siempre tendrás un objetivo y no te estresará tener que revisar la etiqueta de la información nutricional de cada producto que vayas a comprar antes de hacerlo.

Punto 4.- La importancia de marcar tus sesiones de Entrenamiento

Consejo 8.- Que nada te pare, no dejes de entrenar

¿Entrenas adecuadamente? ¿Sigues bien tu programa o has dejado tu rutina al ver que no bajas peso porque piensas que no funciona?

Este error es muy común. Uno deja de entrenar porque cree que está perdiendo el tiempo al ver que la báscula no cambia después de quince días de entreno y dieta.

Te repito, es un grave error.

Hay que seguir entrenando.

Con el simple hecho de salir a andar entre 20 minutos y 30 min al día, sin ir a paso de tortuga o dando un paseo, te ayudará a acelerar tu metabolismo basal en la fase de descanso.

Dos horas después de entrenar tu cuerpo aún sigue quemando calorías.

Es el mejor combustible para quemar tus grasas, porque cuando entrenas activas todo tu cuerpo y lo predispones para que te ayude a perder peso.

Si dejas de entrenar, porque te desmotivas al no ver cambios después de unas semanas con dieta estricta, es cuando realmente incides a que tu cuerpo no baje peso por la escasez de calorías que ingieres y por la falta de actividad que acaba por ralentizarse más de normal y no quemar absolutamente nada, porque entra en fase de supervivencia y todo lo que ingiere lo guarda.

Consejo

Si quieres bajar de peso con dieta no dejes de entrenar.

Hay que tomarse las cosas en serio y la parte del ejercicio es fundamental cumplirla.

Consejo 9.- Lleva el seguimiento de tus entrenos

Crea un hábito de entrenamiento semanal, sin prisa pero sin pausa y supérate cada día un poquito más, verás que tus esfuerzos comienzan a dar fruto.

Elige, por ejemplo, una actividad aeróbica que te guste y practícala al menos 3 ó 4 veces por semana.

Este hábito de ejercicio asociado a tu dieta, te hará perder unas 300 ó 400 kcal por día.

Más el tiempo que el metabolismo se tire alterado, que viene durando unas dos horas después de entrenar.

Registra tu control de entrenos:

  • En tu cuaderno
  • En tu PC
  • En tu Móvil

Lleva el control completo de tus sesiones para ver en detalle tu esfuerzo y tu progresión. Sigue creando hábitos tanto en tu dieta como en tus entrenos.

Apunta todo el deporte que haces a diario y verás que te será más fácil llevar tu planificación de actividades.

Ten en cuenta tu Frecuencia Cardiaca en tus sesiones de Cardio. Tu rango de pulsaciones ideal para bajar peso tiene que estar entre el 50% y el 70% de tu FCmáx y el tiempo mínimo para empezar a quemar grasas corriendo, por ejemplo, tiene que andar entre 30 min o 60 min máximo, de continuos.

A continuación te dejo una Calculadora de pulsaciones que te va a ayudar a saber, aproximadamente, qué pulsaciones tienes que llevar según tu edad y tus pulsaciones en reposo.

Pulsa en este enlace para ver la Calculadora de Pulsaciones de Frecuencia Cardiáca según la Fórmula de Karvonen y observa en los resultados que te salen, que pulsaciones son las que tienes que entrenar entre el 50% y el 70% de tu FCmáx, que serán las que te ayudarán a perder el peso que necesitas.

Cada vez que hagas una sesión tacha un día en tu calendario.

Seguramente cuando termines el mes tienes que tener más cruces que huecos en blanco en tu cuadrante de entreno.

Punto 5.- Revisión Médica para cuidar tu salud

Consejo 10.- Hazte un chequeo como punto de partida

¿Aún sigues pensando “hago dieta y no bajo peso”? Es posible como te he contado más arriba que tu metabolismo tenga alguna deficiencia nutricional, intolerancia a algunos alimentos o que simplemente Metabolismo sea más lento. En este caso consulta con tu médico o endocrino especialista.

Quizás es el momento de ir a la consulta de un médico o de un especialista en nutrición o en medicina deportiva.

Si cambiando hábitos y creando otros nuevos, no lo consigues y no te funciona, mi recomendación más directa es que te hagas un chequeo médico y que te pongas en manos de un especialista en Nutrición para que te ayude con tu dieta.

Pero si no hay problemas de salud, pones en marcha estos consejos, llevas una alimentación saludable y entrenas de manera habitual, te aseguro que los resultados van a llegar en la báscula.

¡No te preocupes!

Y si necesitas ayuda con tus entrenos, o quieres que te prepare un plan nutricional combinado con ejercicios estoy aquí para ayudarte:

Asesoramiento Deportivo Online, para resolver eficazmente todas tus dudas sobre entrenamiento físico.

Entrenamiento Personalizado Online, donde te diseñaré una rutina hecha a tu medida y una dieta acorde a tu estado físico actual y siempre enfocado a tu objetivo personal.

Entrenamiento Personal en Madrid y su Comunidad, me podrás contratar como Entrenador Personal para que te lleve de la mano hasta tu objetivo, cuidando de tu alimentación, enseñándote a entrenar y trabajando juntos los días que marquemos, mostrándote tus pautas de descanso y haciendo que el deporte pase a formar parte de tu vida para que consigas tu objetivo que será el mío también.

Además, te recomendaré hacerte una revisión médica, previa, necesaria para saber de dónde partimos y hacia dónde vamos.

En base a esos datos, según tus características, te daré una solución personalizada.

Quiero que disfrutes del deporte ¿Sabes cuál es mi lema?

Siente el deporte como una forma de vida.

¿Sigues pensando que tu dieta no funciona? ¿Te ha pasado alguna vez lo que te cuento en el artículo? Ya sabes que te espero en los comentarios para conocer tu opinión.

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Alberto Zambade

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Soy Alberto Zambade, Entrenador Personal Certificado, Profesor de Boxeo y Coach Nutricional. Con mi programa de entrenamiento integral te ayudo a conseguir el cuerpo que deseas disfrutando de hábitos de vida saludables. Entrenamiento Personal a domicilio (solo para Madrid y su Comunidad) Entrenamiento Online y Asesoramiento Deportivo Online. "Siente el deporte como una forma de vida"
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