Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda que más se recomiendan por Médicos Rehabilitadores, Fisioterapeutas y especialistas en Medicina Deportiva son los ejercicios del Método Pilates.

El dolor de espalda y cuello se puede aliviar muchísimo ejercitando Pilates tanto a nivel de suelo como de máquina.

En el post de hoy, te voy a hablar de El Método Pilates y te voy a explicar 8 ejercicios para aliviar el dolor de espalda para que notes mejoría desde el primer día que empieces a entrenarlos.

ejercicios para aliviar el dolor de espalda

¿Qué es el Método Pilates?

Habrás oído su nombre multitud de veces.

El Método Pilates es una técnica deportiva de bajo impacto que reúne trabajo mental, técnicas de yoga y ejercicios de elasticidad.

Fue creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX y ha tomado mucha popularidad a raíz de empezar a ser practicado por personajes conocidos del mundo de la Danza, la Música y el Deporte.

La base de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda con Pilates está centrada en el desarrollo de los músculos internos para dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

Se trabaja el control de la respiración para reducir la ansiedad y el estrés.

El dolor de espalda crónico en muchas ocasiones es debido tanto a problemas posturales como excesos de estrés.

Este tipo de ejercicios para aliviar el dolor de espalda están recomendados en personas que viven con dolor continuo o intermitente en zonas como el cuello, zona lumbar, zona dorsal y en general dolor de espalda.

El Pilates es un tipo de entrenamiento funcional  ya que es una actividad que incide en mejorar la posición de tu espalda y en su rehabilitación en el caso de que haya lesiones o contracturas.

¿Cómo me puede ayudar ejercitar Pilates y para qué sirve?

La técnica Pilates se dirige principalmente con sus ejercicios para aliviar el dolor de espalda y tonificarla, fortalecer el core y la pelvis, son partes fundamentales que se ejercitan dentro de un trabajo de espalda sana.

Con Pilates refuerzas los músculos paravertebrales, oxigenas tu columna vertebral y proteges tu espalda antes posibles problemas de lesiones en un futuro.

Estos son algunos beneficios de practicar ejercicios de Pilates:

  • Eliminas o alivias el dolor de tu espalda, tanto en zona cervical como en dorsal y lumbar.
  • Corriges tu postura.
  • Tonificas tus músculos en la espalda, en el Core y en tu pelvis.
  • Aumentas tu potencia y fuerza en el Core.
  • Proteges tu columna.
  • Refuerzas tus músculos paravertebrales.
  • Aprendes a respirar adecuadamente cuando te mueves.
  • Aumentas el control y la estabilización de tus músculos de la pelvis y la espalda.
  • Apoyas a otras actividades como practicar natación, para reforzar la actividad en tu espalda.
  • Evitas padecer problemas cardiovasculares.
  • Previenes padecer problemas de Osteoporosis y Lumbalgias e incluso puedes ayudar a mejorar síntomas si padeces Esclerosis Múltiple.
  • Previenes problemas asociados a la edad y el envejecimiento.
  • Reduces estrés.
  • Eliminas tu ansiedad.
  • Consigues que tu presión arterial sea estable.
  • Aprendes a controlar y moverte en sintonía Cuerpo-Mente (Ments Sana & Corpore Sano).

¿Cómo es un trabajo funcional de Pilates con ejercicios para aliviar el dolor de espalda?

El Método Pilates se centra principalmente en la alineación neutral de la columna.

¿Y qué quiere decir ésto?

Alineación neutral de la columna es el término médico para lo que comúnmente se llama “buena postura” y se refiere a las curvaturas naturales que tiene una columna vertebral sana.

¿Qué entrenas principalmente con un “Trabajo Postural de Espalda”?

Pues dos cosas:

  1. Sanear la espalda de malas posiciones
  2. Eliminar cargas en tu espalda y fortalecer el Core para proteger tu columna, reforzar y estirar toda tu musculatura posterior, desde tu parte inferior hasta tu parte superior del cuerpo.

En este trabajo postural se incluye, tu cuello, espalda, lumbares, tus piernas, core, sacro y pelvis.

Es decir, se refuerza todo el cinturón abdominal.

¿Qué puedes hacer para conseguirlo?

Pues unas cuantas cosas y todas están a tu alcance en tu día a día.

Aquí te dejo 5 acciones de las más importantes:

  • Aprender a andar correctamente.
  • Aprender a hablar estirado.
  • Aprender a sentarse adecuadamente.
  • Aprender a levantar y sentar.
  • Aprender a levantar cargas de peso y bajarlas adecuadamente
  • Y aprender a moverte de forma sana y consciente en todo momento.

Para que lo consigas te dejo estos 8 ejercicios para que practiques con ellos en casa o donde tú entrenes habitualmente.

8 ejercicios para aliviar el dolor de espalda con Pilates en trabajo básico de suelo

1. Rodilla al pecho

Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo, lleva una rodilla al pecho ayudándote con las manos y mantén apretada la rodilla.

La posición de tu espalda y de tu cabeza debe estar bien estirada y pegada al suelo, conectando con tu core en todo el ejercicio.

Mantén durante 10 segundos y luego cambia de pierna.

Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

2. Rodillas al pecho con masaje lumbar

Es muy parecido al anterior con una diferencia.

En lugar de alternar las piernas esta vez te llevas las dos rodillas al pecho conectando con el core en todo momento tratando de acercar las rodillas lo máximo al pectoral.

Una vez que estás en esa posición balancear hacia un lado y al otro para masajear la zona lumbar.

Repite este ejercicio 3 veces.

3. Rodillas flexionadas con giro lateral

Posición tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

Junta las piernas de manera que sean un solo bloque.

Mantén siempre los hombros apoyados en el suelo y con el cuello bien estirado, gira la cadera para tocar con las dos rodillas hacia un lado.

Al hacer el cambio de lado, coge aire para proteger lumbares y deja caer exhalando despacio las rodillas hacia el otro lado.

Repite este ejercicio 6 veces hacia cada lado.

4. Rodillas flexionadas con elevación de pelvis

Ahora inicia el ejercicio con la misma posición que en el anterior.

Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionarlas eleva unos centímetros la pelvis del suelo, apoyando el peso del cuerpo en los hombros.

Mantén la posición durante 20 segundos.

Regresa a la posición inicial pasando por todas las vértebras hasta el sacro, conectando con el core en todo momento.

Repite este ejercicio 8 veces.

5. Estiramiento del gato

Partiendo de la posición de colocarte de rodillas apoyando las palmas de las manos en el suelo, en la posición de cuadrúpedos (posición de gato) empuja tus lumbares y abdomen hacia el suelo mientras levantas cabeza y hombros.

Después realiza el movimiento contrario.

Eleva tu abdomen y lumbares en el momento de exhalación como si quisieras tocar el techo.

Repite este ejercicio 10 veces.

6. Rodilla al pecho con cruce de pierna contraria

Ahora túmbate en el suelo, lleva una pierna flexionada al pecho y cruza la otra pierna por encima de la rodilla.

Agarra con las dos manos la corva de la rodilla de la pierna cruzada y tira hacia el pecho.

Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria.

Repite este ejercicio 8 veces con cada pierna.

7. Estiramiento de escápulas

Siéntate sobre un taburete con la espalda recta.

Trata de juntar los hombros hacia atrás cargando las escápulas.

Estira los brazos hacia adelante para alargarlos sin doblar los codos estirando y abriendo las escápulas.

Mantén la antepulsión unos segundos y la retropulsión también para tonificar la espalda y estirarla.

Repite este ejercicio unas 8 veces.

8. Ejercicio Nube

Y como último ejercicio apóyate en cuadrupedia y déjate caer hacia atrás llevando el glúteo en dirección a los talones y apoya los brazos estirándolos al frente.

Después cruza un brazo por la zona media del cuerpo para estirar más tu dorsal y tu hombro posterior.

Es importante que el hombro esté separado de la oreja para que estire trapecio bien y demás músculos.

Mantén en parado 10 segundos y cambia al otro brazo.

Repite este ejercicio 6 veces.

¿Para quién es beneficioso el Trabajo Postural de Espalda?

Todo el mundo debería realizar ejercicios de control postural.

Pero las personas que tienen trabajos en los que se permanece mucho tiempo sentado con más razón.

Por ejemplo, personal que realiza trabajo de oficina, conductores, trabajo en cajas de supermercado, taquillas…en todos ellos es común adaptar malas posturas a lo largo del día.

Una buena recuperación postural requiere realizar un gran esfuerzo mental y físico.

Las técnicas de Pilates ayudan a tener una alineación espinal neutral.

Esta alineación vital alivia a prevenir hernias discales y ayuda a quitar dolor como el producido por el nervio ciático.

El trabajo postural de espalda o espalda sana, ayuda y también enseña técnicas para el estiramiento de la columna vertebral y ejercicios para corregir la postura del soporte abdominal.

Otro beneficio del Método Pilates para los que sufren dolor de espalda, es que el entrenamiento aumenta la fuerza del core.

Un core fuerte da un soporte abdominal fuerte y éso es primordial para proteger tu columna y reforzar tu espalda.

Los músculos del núcleo de tu core, son el sistema de apoyo para todo el torso.

No sólo sirven para mantener la columna vertebral recta, también sirven para mantener en forma los músculos pélvicos.

Al hacer Pilates combinas los siguientes trabajos de fuerza:

  • Fuerza abdominal : te alinea la columna y aborda las dos principales causas de dolor de espalda al mismo tiempo. Refuerza tu Core.
  • Fuerza Elástica : te ayuda a estirar, descontracturar y alargar las articulaciones dando más tono a tu masa muscular.
  • Control postural : te enseña a estabilizar y controlar tu columna para que esté protegida ante cualquier movimiento imprevisto enseñándote a conectar los músculos que la protegen.
  • Trabajo con la respiración : te enseña también a respirar adecuadamente cuando te mueves mientras trabajas tu fuerza en cada uno de los ejercicios que tienes que ejecutar.

Como puedes ver, hacer ejercicios para aliviar el dolor de espalda te aporta muchos beneficios más allá de eliminar el malestar del dolor.

Si quieres empezar a cuidarte haciendo entrenamiento funcional y especialmente, ejercitando el Método Pilates conmigo, te puedo ayudar tanto de forma presencial en clases personales si estás en Madrid, como con entrenamiento online personalizado para que lo hagas desde casa.

¿Practicas Pilates de forma habitual?

¿Sabes que dentro de esta disciplina tienes diferentes niveles de entrenamiento? Si quieres contarme tu experiencia, tienes a tu disposición los comentarios.

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Foto de cabecera de nenetus adaptada con Canva

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Alberto Zambade

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Soy Alberto Zambade, Entrenador Personal Certificado, Profesor de Boxeo y Coach Nutricional. Con mi programa de entrenamiento integral te ayudo a conseguir el cuerpo que deseas disfrutando de hábitos de vida saludables. Entrenamiento Personal a domicilio (solo para Madrid y su Comunidad) Entrenamiento Online y Asesoramiento Deportivo Online. "Siente el deporte como una forma de vida"
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