El entrenamiento funcional se ha puesto de moda pero muchas personas no saben exactamente en qué consiste esta disciplina. En el artículo de hoy, te voy a explicar:

  • Qué es el entrenamiento funcional
  • 5 ejercicios básicos de esta técnica
  • En qué casos se puede o se debe practicar el entrenamiento funcional
  • Y por qué deberías empezar a entrenarlo ya

¡Vamos a ello!

entrenamiento funcional

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional (Functional Training) es una técnica de entrenamiento que se basa en ejercitar el cuerpo enfocado en un objetivo concreto realizando movimientos que tienen sentido de manera natural para el propio cuerpo y que son aplicables a situaciones de la vida real de cada persona.

Como entrenador personal, el entrenamiento funcional me permite ofrecer la posibilidad de mejorar las capacidades naturales del cuerpo a través del ejercicio controlado, cumpliendo así una de mis prioridades como profesional del deporte, ayudar en el cuidado de su salud a las personas que trabajan conmigo.

Esta técnica se basa en entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y se enfoca para alcanzar un objetivo, pero no un objetivo cualquiera.

Un objetivo enfocado a mejorar la salud postural, evitar el riesgo de lesiones y obtener el mejor rendimiento del propio cuerpo para las actividades que se desarrollen ya sea en el día a día laboral o social como en el entrenamiento deportivo.

En otras palabras, debe tener un efecto positivo real en nuestra vida y en la actividad o deporte que se practica.

Con el entrenamiento funcional trabajarás multiejercicios y con ellos mejorarás la fuerza y el acondicionamiento físico para estar bien día a día en tu trabajo y en tu vida.

En los ejercicios de entrenamiento funcional vas a utilizar diferentes materiales para que cada clase sea diferente, divertida y dinámica. Por ejemplo:

  • Bandas de suspensión
  • Escaleras de coordinación
  • Pelotas
  • Balón medicinal de varios tamaños
  • Bandas elásticas
  • Core Bag
  • Conos
  • Vallas
  • Y muchos más

Una de las muchas ventajas de tener un entrenador personal ya sea de forma presencial u online es que no dejará que el aburrimiento se instale en tu rutina de ejercicios, sea cual sea el objetivo, haciendo que cada sesión de entrenamiento sea una experiencia de sensaciones nuevas.

5 Ejercicios básicos para empezar con tu Entrenamiento Funcional

1. Entrenamiento funcional con ejercicio de Sentadilla o Squat

Trabajar la sentadilla con tu peso corporal es un ejercicio muy completo que te va a ayudar a tonificar y fortalecer el tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos) simula el movimiento de sentarte en un silla bajita.

Si no lo haces correctamente pueden verse afectadas tanto las rodillas como la zona lumbar.

Concéntrate en la técnica adecuada para evitar lesiones, ya que este movimiento es exigente para las rodillas y la zona lumbar si se realiza mal.

La cadera es la que bascula el movimiento, no las rodillas.

Tienes que mantener alineadas las rodillas sobre los tobillos y no sobrepasar la punta de los dedos de los pies. En este otro artículo tienes la explicación detallada para hacer una sentadilla correctamente.

Consejo

Mantén los talones pegados al suelo mientras te agachas y de esta forma mantendrás la posición correcta.

2. Entrenamiento funcional con ejercicio de Zancada o Lunge

El lunge también es un ejercicio para trabajar el tren inferior, especialmente las piernas y los glúteos.

El nombre técnico que se le da a este paso tan exagerado es estocada.

La manera de hacerlo correctamente es:

  • Posición de pie
  • Adelantar un pie con paso largo y fijar postura
  • Doblar rodillas profundamente para bajar
  • Subir el cuerpo y recoger el pie a posición inicial
  • Para volver a juntar los pies

El ejercicio se realiza alternando cada pierna.

Consejo

Mantén el tronco erguido, hombros hacia atrás y hacia abajo, pies paralelos y no dejes que la rodilla adelante la punta de tu pie.

Cuando domines la técnica puedes realizar el ejercicio con un pequeño peso adicional aunque con el peso corporal será suficiente en la mayoría de los casos.

3. Entrenamiento funcional con ejercicio de Empujar o Push up

Las flexiones en el suelo de toda la vida son el ejercicio más completo para entrenar la fuerza de empuje.

Ayudan a fortalecer y desarrollar los brazos, el pecho y los músculos de la zona abdominal-lumbar o también llamado core.

  • Apoya el pecho y el vientre en el suelo
  • Codos pegados al cuerpo
  • Sube sin bloquear los codos empujando hacia el suelo
  • Cuerpo recto totalmente alineado en cabeza, tronco, cadera y tobillos formando una plancha.

Haz el ejercicio de forma lenta y controlada.

Consejo

Si eres principiante, antes de hacerlas en suelo practica la técnica empujando la pared y ves bajando hasta conseguir hacer la flexión en horizontal.

4. Entrenamiento funcional con ejercicio de Tirar o Pull up

El ejercicio contrario a empujar es tirar o las también llamadas dominadas.

Este ejercicio funcional te ayudará a trabajar los músculos de la espalda, los brazos y el core. Puedes hacer dominadas en cualquier barra horizontal.

Las dominadas son un entrenamiento que requiere mucha fuerza en tren superior.

Es posible que necesites ayuda con otra persona para que te impulse o puedes utilizar un taburete para partir de una posición más cómoda a la hora de ascender.

Consejo

Evita las dominadas en máquina, no están recomendadas para entrenamiento funcional sino de potencia.

5. Entrenamiento funcional con ejercicio de Girar el tronco o Twist

El movimiento de giro del tronco es primordial en el entrenamiento funcional.

Es habitual tener lesiones al realizar giros bruscos.

Al coger un bebé, al cargar una bolsa de la compra, al echar el freno de mano, al girarte en la oficina para alcanzar un archivador… como ves, en el día a día es fácil girar de forma brusca sin darnos cuenta y provocar una lesión inesperada.

El ejercicio de twist te aportará flexibilidad y fuerza en el tronco, lo notarás en tu día a día.

Para entrenar el giro controlado te puedes ayudar de vendas elásticas que ofrezcan un poco de resistencia.

  • Ata un extremo de la cinta o banda elástica a una superficie fija como una barandilla
  • Sujeta con las dos manos y gira el tronco muy despacio
  • Mantén firme el abdomen, que esté en tensión
  • Controla tu postura recta
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de lado

Consejo

No hagas rebote al final del giro, mantén 3 segundos y vuelve a posición inicial. El rebote daña la columna.

¿En qué casos se puede o debe practicar un entrenamiento funcional?

El cuerpo humano está diseñado para trabajar en conjunto.

El entrenamiento funcional tiene como objetivo hacer ejercicios que se aplican a la vida diaria de las personas para tener una calidad de vida mejor y evitar las lesiones principalmente, de carácter postural.

Cualquier persona puede realizar un entrenamiento de ejercicio funcional.

Originalmente el entrenamiento funcional estaba dentro de los ámbitos de la rehabilitación deportiva y de la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista su patrón de vida normal sino que también deben (con este tipo de entrenamiento) llevarlo al más alto nivel físico para que preparadores físicos, entrenadores personales o técnicos deportivos les podamos recuperar al máximo en su rendimiento.

Llevo más de 10 años entrando a personas de diferentes perfiles, fortaleciendo sus grupos musculares para poder corregir y mantener una postura correcta para que puedan realizar con éxito sus tareas diarias.

Te pongo algunos ejemplos de personas que han entrenado conmigo a lo largo de estos años:

♦ Pedro, 42 años, Albañil de profesión. Ha trabajado conmigo entrenamiento funcional para reforzar su espalda y que su trabajo de levantar los sacos de yeso o tirar de la carretilla con escombro no le provoque lesiones y lo pueda hacer con más fuerza dirigida.

Ana, 38 años, Ama de casa que además se dedica a trabajo de limpieza en varias comunidades de vecinos de su zona. Le he enseñado a realizar en su casa ejercicios de entrenamiento funcional para que fregar portales y subir/baja más de 300 escalones (lo mismo que subir la Torre de Pisa) al día le resulte menos duro y sus manos, rodillas y espalda no se lesionen.

♦ Alejandro, 27 años, deportista en disciplina de contacto, hace pesas y practica Crossfit. Con mi ayuda en entrenamiento funcional ha conseguido salir de una lesión y mejorar su técnica para no volver a tener una lesión postural como la que ha sufrido además de reforzar sus músculos.

No tienen entre ellos nada en común pero sí les une la necesidad de integrar el entrenamiento funcional en su actividad diaria en algún momento de su vida para cuidar su salud y adaptar el ejercicio a su vida laboral o deportiva.

Las ventajas son mayores cuando este tipo de entrenamiento se realiza de forma habitual.

Como puedes ver cualquier persona que quiera en definitiva mejorar sus cualidades físicas y deportivas (haya hecho o no deporte o actividad física antes) puede y debe practicar el entrenamiento funcional porque de esa forma ganará en calidad de vida.

El entrenamiento funcional integra y estudia todos los aspectos del movimiento humano.

Con esta disciplina se observa exactamente el patrón de movimiento en los deportistas y en cualquier persona sea niño, joven, adulto, persona mayor, tanto en hombres como en mujeres.

Por ejemplo, en un deportista, como entrenador reviso estos puntos:

♦ Duración de la competición

♦ Análisis de cada movimiento

♦ Punto de apoyo de cada giro, salto, frenada, etc.

El entrenamiento funcional es fundamental en deportistas.

En cualquier otro tipo de perfil personal, como entrenador funcional observo el movimiento natural de la persona en su tarea diaria, al niño cómo juega, a la persona mayor cómo camina, cómo se sienta, cómo se apoya, cómo levanta… es importante corregir patrones de conducta y aplicar los ejercicios específicos en cada caso.

Toda esta información es crucial para realizar un buen entrenamiento funcional.

Todo Entrenamiento Funcional debe reflejar una realidad muy clara, muy directa, debe ir en dirección a crear Salud en las personas.

¿Por qué deberías empezar a practicar entrenamiento funcional ya?

Te respondo sin enrollarme. Por que vas a ganar en salud.

Porque sin darte cuenta le vas a dar a tu cuerpo las herramientas adecuadas para protegerse en su día a día frente a los siguientes síntomas:

  • Dolor muscular localizado
  • Sensación de malestar por recarga
  • Contracturas
  • Insomnio
  • Lesiones posturales
  • Etc.

Son muchos los beneficios que te aporta un buen entrenamiento funcional.

Si los pones en marcha y empiezan a formar parte de una rutina en tu cuidado personal vas a ver poco a poco que tu cuerpo estará mejor físicamente y te vas a encontrar más activo.

Si estás en Madrid y quieres hacer entrenamiento funcional conmigo aquí tienes más información.

Y si prefieres hacerlo desde la comodidad de tu casa, empieza a entrenar conmigo de forma online.

¿Sabías exactamente qué era el entrenamiento funcional? ¿Lo practicas de forma habitual? Tienes los comentarios para contar tu experiencia, me encantará conocerla.

Si te ha gustado el artículo de hoy comparte en tus redes o con tus amigos ¡Gracias!

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Alberto Zambade

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