Hacer ejercicios en escalera es un entrenamiento muy potente que te aportará, más resistencia, fuerza, mejora cardiovascular y te ayudará con tu control de peso si es que necesitas adelgazar.

No hay excusas para no entrenar todos los días.

Si vas al gimnasio, genial.

Pero si no puedes cumplir con esa rutina por motivos de horario, trabajo, cansancio etc., recurre al Entrenamiento Urbano y aprovecha lo que te rodea.

En el post de hoy, te voy a explicar cómo aprovechar tu entorno con 4 ejercicios en escalera y una rutina de fuerza para que la hagas en tu casa o en el gimnasio y dejes de ponerte trabas a la hora de entrenar.

ejercicios en escalera

El entrenamiento en escalera es ideal para gente que le gusta correr.

Cualquier persona que quiera ganar más potencia, más fondo, más resistencia y mejorar su fitness también debe hacer ejercicios en escalera.

¡Entrenamiento Urbano 100% ! Utiliza con cabeza los elementos que tienes a tu alrededor.

Tu calle, el parque, un banco, las escaleras… No todo es el gimnasio ;))

Entrenamiento Urbano: 4 ejercicios en escalera

Arranca con 10 minutos de calentamiento, a trote suave por tu zona.

1.- Subir y Bajar escaleras al Trote

Ejercicio sencillo pero muy eficaz.

Trabajo aeróbico a la misma intensidad.

Mantén la misma velocidad para subir que para bajar.

Después de calentar, este primer ejercicio te ayudará a incrementar la intensidad del entrenamiento de forma gradual.

Repite el ejercicio durante 5 minutos.

2.- Sprint en subida de escalera

Cuando te encuentres con tu escalera (y será ésa y no otra), súbela rápido durante 20 o 30 segundos y después bájala andando.

Repite el ejercicio durante 15 o 20 minutos.

También puedes hacer este ejercicio en escalera durante 10 minutos antes de empezar a correr si vas a hacer una tirada larga.

Conseguirás más resistencia y adaptarás tu cuerpo a correr con fatiga.

3.- Sube 2 Baja 1

Con este ejercicio consigues el efecto zancada con arrastre.

Es ideal para ejercitar piernas, caderas y glúteos.

Repite el ejercicio durante 3 o 4 minutos.

Cuando llegues al final de la subida, baja la escalera andando.

4.- Subida de escalera con salto

Puedes hacer este ejercicio de escalera de dos formas:

  1. Subiendo los escalones de uno en uno saltando con los dos pies a la vez
  2. Subiendo los escalones de uno en uno saltando con una pierna cada vez

Cualquiera de los dos ejercicios te ayudará con el trabajo de fuerza en el tren inferior.

Repite el ejercicio durante 5 minutos.

Cuando llegues al final de la escalera (en cualquiera de los dos casos), baja andando de nuevo.

Al acabar esta rutina de ejercicios en escaleras, haz unos ejercicios de fuerza.

Entrenamiento en casa o en el Gym

Estos ejercicios los podrás hacer en tu sala de gimnasio o en tu casa.

¿Qué materiales vas a utilizar?

Si vas a realizarlos en el gimnasio, podrás usar las máquinas que estén destinadas para cada uno de ellos.

En casa también los puedes hacer pero con otro tipo de materiales y técnicas.

En cualquiera de los dos casos, vas a necesitar:

  • Máquinas
  • Bici
  • Gomas (Toning Bang)
  • Toallas
  • Colchonetas
  • Pesas de mano (mancuernas) y si en casa no tienes, usa botellas de agua de 1/2 o 1L

Remo

Si estás en el Gym con máquinas.

Si estás en casa, con toallas o con gomas.

  • 60 segundos
    Alta – Rápido con mucha resistencia
    Descanso
    30 segundos
    Baja

Boxing

Saco con guantes o Sombra espejo con vendas.

  • 30 segundos
    Alta – Tantos puñetazos como sea posible
    Descanso
    30 segundos
    Baja

Bicicleta o Salto Soga

  • 60 segundos
    Alta – Rápido con resistencia moderada
    Recuperación
    90 segundos
    Baja

Repite 5 veces esta rutina 😉

Cuando termines la rutina de entrenamiento de fuerza, no olvides estirar 10 minutos todo el cuerpo.

Aquí tienes de regalo mi Guía Práctica de Recuperación Muscular y ya me contarás qué tal te sientes después de este entrenamiento 😉

Si estás en Madrid y quieres hacer entrenamiento urbano conmigo, aquí tienes toda la info para empezar.

¿Sigues pensado que hacer ejercicios en escalera no es un entrenamiento eficaz?

¿Has completado la rutina de escalera y fuerza? ¿Qué te ha parecido? Deja tu opinión en los comentarios y cuéntame cómo haces tu entrenamiento urbano.

¡¡A entrenar!!

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Alberto Zambade

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