Cuando empiezas una actividad física del tipo que sea, lo normal es que los primeros días aparezcan agujetas. En el artículo anterior de este serie, te di algunos tips y 5 soluciones naturales para combatir las temidas agujetas, ¿no lo has leído? pues hazlo aquí.

Prevenir las agujetas (o mejorarlas considerablemente cuando ya aparecen) es posible si llevas a cabo algunas pautas para mantener tu cuerpo activo y preparado para el ejercicio.

En el post de hoy, te doy 11 claves para prevenir las agujetas y seguir entrenando cada día. Hay muchas más, pero estas son algunas que personalmente, te recomiendo que conozcas.

Al final del artículo te podrás descargar GRATIS mi Guía Práctica de recuperación muscular.

¡Vamos a ello!

prevenir las agujetas

11 claves para prevenir las agujetas y seguir entrenando cada día

1. Consigue un sueño reparador

La privación y los trastornos del sueño pueden provocar un efecto negativo en el rendimiento de tu entrenamiento y en la recuperación de tu cuerpo.

Durante el sueño el cuerpo se somete a la síntesis proteica.

Por este motivo debes asegurar un descanso como mínimo de 6 horas y como máximo de  8 horas para fortalecer tu sistema inmunitario y recuperar tus fibras musculares.

Recuerda, que con un buen descanso puedes prevenir las agujetas.

2. Escucha música para relajarte

La música tiene multitud de ventajas para la salud.

Escucha música relajante para ayudarte a recuperar la energía de manera más rápida en tu cuerpo.

También te ayudará a salir del entreno y a conectar con tu parte interior.

Conseguirás eliminar el estrés al que tu cuerpo ha sido sometido durante 1 hora, 2 horas o lo que haya durado tu entrenamiento.

Distraerás la atención de los grupos musculares que están que arden después de entrenar duro.

Hazte una lista de música relajante y escúchala 2 horas siempre antes de irte a dormir.

De esta forma natural conseguirás reducir la presión arterial en tu cuerpo y el pulso se estabilizará más rápidamente, lo que consigues estar más tranquilo.

Si quieres escuchar mi playlist en Spotify aquí la tienes.

3. Consume proteínas antes de dormir y por la mañana al levantarte

Consume en la cena productos que lleven más proteína que carbohidratos y tómalos antes de dormir.

Esta práctica le permitirá a tu cuerpo reparar todos los músculos y tejidos dañados en el entreno y que durante la noche estarás ayudándole a reponer la fibra muscular en sus síntesis proteica.

Cuando aportas proteína al cuerpo estás fortaleciendo su sistema inmunológico y de defensa natural para afrontar no sólo las temidas agujetas al día siguiente, si no que también te mejorará el transporte de O2 (oxígeno) en sangre y conseguirá que tu presión arterial baje.

Al despertar por la mañana, tu cuerpo necesita recargarse con nutrientes y macronutrientes.

¡Dáselos!

Los desayunos tienen que ser ricos en proteínas para aportar a tus fibras musculares todo lo necesario para encarar el día.

Debes aportar en cada desayuno las vitaminas, minerales, proteínas, fibra, hidratos de carbono, grasas, azucares y sales que necesita el cuerpo para llenar los depósitos de energía que durante la fase de sueño quedaron al límite.

Un buen desayuno no sólo te recupera sino que además te ayuda a evitar los antojos entre horas.

4. Toma tu chocolate o tu zumo de cerezas

Saca ese lado infantil que llevas dentro y permítete un poderoso y sabroso aperitivo para después del entrenamiento.

La proteína del chocolate será un impulso para la recuperación muscular.

Hay estudios que demuestran que los carbohidratos del chocolate disminuyen el tiempo que tarda el cuerpo en prepararse para su próximo desafío.

Los carbohidratos ayudan muchísimo a eliminar y prevenir las agujetas.

El zumo de cerezas destaca por poseer propiedades antiinflamatorias de manera que ayuda a reducir la congestión de los músculos que han sido castigados en el entrenamiento.

Ayudan a prevenir la anemia, tiene propiedades remineralizantes y diuréticas porque tiene un alto contenido en fibra y agua.

Además, ayuda a tratar el insomnio debido a su riqueza en melatonina.

Si quieres un postre sano y saludable, aquí lo tienes “Cerezas con Chocolate”, todo un placer de toda la vida. Sano y saludable 100%.

5. Masaje descontracturante… más tono, menos rigidez

Gran parte del dolor muscular post-ejercicio viene dado sobre todo en piernas, espalda, zona lumbar y trapecios pero en las piernas mayormente donde se suele localizar es en la fascia lata (lateral de cadera).

El masaje descontracturante puede ayudar a eliminar la tensión que se produce en el síndrome miofascial generada por el acortamiento muscular.

El masaje descontracturante tiene como objetivo “romper” los tejidos cicatrizales que se forman por estrés deportivo.

Éste es otro de los motivos por los que aparece dolor después de entrenar. No hay nada mejor para prevenir las agujetas que un buen masaje, no lo veas como un lujo.

Tonifica y mejora la tensión muscular, reduciendo la rigidez asociada con la reparación del músculo.

6. ¡Hidrátate! Bebe más agua

La deshidratación durante el ejercicio físico puede causar un gran daño muscular y puede reducir la capacidad de recuperase el cuerpo en el menor tiempo posible.

Lo mejor, si entrenas, es hidratarse durante el día con 2,5 litros de agua como mínimo.

Si practicas actividades de alta intensidad o de larga duración lo mejor es consumir alguna bebida Isotónica para que te ayude a retrasar la fatiga.

Lo importante es no olvidarse de beber agua en el día.

Tus 5 vasos como mínimo son vitales para una buena hidratación y recuperación.

Para días en los que toca más el gimnasio o practicas actividades leves o moderadas, lo aconsejable es beber agua para recuperar líquidos y evitar excesos en el organismo.

7. No consumas alcohol después de entrenar

Si eres de esas personas que disfrutan de unas cervezas después del entrenamiento ¡ten mucho ojo!

No es lo más apropiado para un cuerpo que acaba de terminar su entrenamiento.

Algunos estudios sugieren que tomar cerveza post-entrenamiento reduce la capacidad del organismo para recuperarse.

Lo mejor es no beber alcohol después de entrenar y beber tu vaso de agua.

También te puedes hidratar con tu batido de proteínas pero las cervecitas déjalas para otro momento 😉

8. Consume alimentos proteicos pre-entreno y post-entreno

El consumo de pre-entreno natural o de batidos ricos en proteínas antes de hacer ejercicio, logra un mayor rendimiento en el cuerpo debido a que la fatiga se retrasa y el riesgo de lesión muscular disminuye.

De igual forma, consumir post-entreno natural o  de batidos ricos en proteínas después de entrenar facilita la reconstrucción muscular o la síntesis proteica que mantiene a los músculos dañados durante el ejercicio.

Se consigue cargar el combustible al cuerpo para seguir funcionando el resto del día mientras se recupera despacio.

9. Duerme siesta… descansa la musculatura

Tomar una pequeña siesta después de una sesión de entrenamiento ayuda al cuerpo a acelerar el proceso de recuperación muscular.

La siesta no debe ser mayor de 30 a 40 minutos de descanso.

Al igual que tienes una buena planificación de tus entrenos ( para no trabajar los mismos grupos musculares en días seguidos) debes saber repartir los descansos que necesitas entre sesiones.

Si lo haces adecuadamente, te ayudará a recuperar la musculatura más rápido.

No hay norma o regla fija que defienda cómo hacerlo para que sea más efectiva pero hay que tener en cuenta algunos aspectos.

¿Qué factores influyen en la recuperación muscular?

La edad y principalmente, la condición física.

Ambas son determinantes para saber cuánto necesitas descansar.

Si notas que por la edad o por tu forma física el rendimiento en tu entrenamiento es catabólico más que anabólico (en este post te explico en qué consiste) entonces deberías descansar unos días adicionales para evitar el temido sobreentrenamiento y ajustar mucho más tu alimentación a tu condición física.

Llevar una buena alimentación y tener un buen descanso te puede llevar a evitar el sobreentrenamiento en tus entrenos y seguir creciendo en tu objetivo o en tu meta de manera natural.

10. Utiliza la ropa adecuada

Es importante entrenar con ropa adecuada.

La ropa compresiva puede ayudar a reducir el tiempo que necesitan los músculos para recuperarse debido a su respuesta antiinflamatoria.

Este tipo de ropa ayuda a disminuir molestias, alivia la sensación de hinchazón y dolor en el cuerpo durante y después de entrenar.

11. Enfría tus músculos o dúchate con agua fría

Enfría tus músculos después del ejercicio para reducir la inflamación y acelerar el camino a tu recuperación muscular.

Lo ideal para recomponer el cuerpo es aplicar hielo o mecanismos de enfriamiento no más de 10 minutos.

Un baño de agua fría por un corto espacio de tiempo reducirá significativamente el dolor y la inflamación muscular durante las 24 horas posteriores al ejercicio.

Éstos son algunos procesos de recuperación muscular, simples, naturales y que los puedes hacer y llevar a cabo con facilidad. Hay muchas más técnicas para acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento.

Si quieres conocer las mías, te invito a descargar GRATIS mi Guía Práctica de “Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento”.

En esta guía descubrirás otras técnicas para prevenir las agujetas (además de las que aquí te describo) que te ayudarán a acelerar tu proceso de recuperación después del entrenamiento.

Podrás seguir tu ritmo de entrenamiento y encontrarte mejor cada día lo que te animará a seguir adelante con tus entrenos.

Si tienes alguna duda relacionada con tus entrenamientos recuerda que puedes consúltame online cuando lo necesites.

¿Pones en marcha estas pautas de recuperación?

¿Cuál te gusta más de todas?

Cuéntame en los comentarios cómo te recuperas de tus sesiones de entrenamiento y comparte con todos tus “secretillos”. Yo lo hago en mi guía práctica ¡no te vayas sin ella!

Espero que el post de hoy te sirva de ayuda para seguir entrenando cada día.

Si te ha gustado, ya sabes 😉 ¡Gracias por compartir!

Te puede interesar leer

The following two tabs change content below.

Alberto Zambade

Guía Práctica "Cómo acelerar tu recuperación muscular después del entrenamiento" at ¡Descarga GRATIS!
Soy Alberto Zambade, Entrenador Personal Certificado, Profesor de Boxeo y Coach Nutricional. Con mi programa de entrenamiento integral te ayudo a conseguir el cuerpo que deseas disfrutando de hábitos de vida saludables. Entrenamiento Personal a domicilio (solo para Madrid y su Comunidad) Entrenamiento Online y Asesoramiento Deportivo Online. "Siente el deporte como una forma de vida"
operacion bikini

"3 Guías Prácticas para que tu Operación Bikini sea un Éxito"

5 Ejercicios TOP, Menú Tipo Dieta Detox y 10 Consejos PRO para perder los kilos que te sobran y tener el cuerpo que deseas.

¡Tu suscripción se ha realizado con éxito!

A %d blogueros les gusta esto: