Prevenir las agujetas: (II) 11 claves para darles esquinazo y seguir entrenando

Prevenir las agujetas: (II) 11 claves para darles esquinazo y seguir entrenando

Cuando empiezas una actividad física del tipo que sea, lo normal es que los primeros días aparezcan agujetas. En el artículo anterior de este serie, te di algunos tips y 5 soluciones naturales para combatir las temidas agujetas, ¿no lo has leído? pues hazlo aquí.

Prevenir las agujetas (o mejorarlas considerablemente cuando ya aparecen) es posible si llevas a cabo algunas pautas para mantener tu cuerpo activo y preparado para el ejercicio.

En el post de hoy, te doy 11 claves para prevenir las agujetas y seguir entrenando cada día. Hay muchas más, pero estas son algunas que personalmente, te recomiendo que conozcas.

Al final del artículo te podrás descargar GRATIS mi Guía Práctica de recuperación muscular.

¡Vamos a ello!

prevenir las agujetas

11 claves para prevenir las agujetas y seguir entrenando cada día

1. Consigue un sueño reparador

La privación y los trastornos del sueño pueden provocar un efecto negativo en el rendimiento de tu entrenamiento y en la recuperación de tu cuerpo.

Durante el sueño el cuerpo se somete a la síntesis proteica.

Por este motivo debes asegurar un descanso como mínimo de 6 horas y como máximo de  8 horas para fortalecer tu sistema inmunitario y recuperar tus fibras musculares.

Recuerda, que con un buen descanso puedes prevenir las agujetas.

2. Escucha música para relajarte

La música tiene multitud de ventajas para la salud.

Escucha música relajante para ayudarte a recuperar la energía de manera más rápida en tu cuerpo.

También te ayudará a salir del entreno y a conectar con tu parte interior.

Conseguirás eliminar el estrés al que tu cuerpo ha sido sometido durante 1 hora, 2 horas o lo que haya durado tu entrenamiento.

Distraerás la atención de los grupos musculares que están que arden después de entrenar duro.

Hazte una lista de música relajante y escúchala 2 horas siempre antes de irte a dormir.

De esta forma natural conseguirás reducir la presión arterial en tu cuerpo y el pulso se estabilizará más rápidamente, lo que consigues estar más tranquilo.

Si quieres escuchar mi playlist en Spotify aquí la tienes.

3. Consume proteínas antes de dormir y por la mañana al levantarte

Consume en la cena productos que lleven más proteína que carbohidratos y tómalos antes de dormir.

Esta práctica le permitirá a tu cuerpo reparar todos los músculos y tejidos dañados en el entreno y que durante la noche estarás ayudándole a reponer la fibra muscular en sus síntesis proteica.

Cuando aportas proteína al cuerpo estás fortaleciendo su sistema inmunológico y de defensa natural para afrontar no sólo las temidas agujetas al día siguiente, si no que también te mejorará el transporte de O2 (oxígeno) en sangre y conseguirá que tu presión arterial baje.

Al despertar por la mañana, tu cuerpo necesita recargarse con nutrientes y macronutrientes.

¡Dáselos!

Los desayunos tienen que ser ricos en proteínas para aportar a tus fibras musculares todo lo necesario para encarar el día.

Debes aportar en cada desayuno las vitaminas, minerales, proteínas, fibra, hidratos de carbono, grasas, azucares y sales que necesita el cuerpo para llenar los depósitos de energía que durante la fase de sueño quedaron al límite.

Un buen desayuno no sólo te recupera sino que además te ayuda a evitar los antojos entre horas.

4. Toma tu chocolate o tu zumo de cerezas

Saca ese lado infantil que llevas dentro y permítete un poderoso y sabroso aperitivo para después del entrenamiento.

La proteína del chocolate será un impulso para la recuperación muscular.

Hay estudios que demuestran que los carbohidratos del chocolate disminuyen el tiempo que tarda el cuerpo en prepararse para su próximo desafío.

Los carbohidratos ayudan muchísimo a eliminar y prevenir las agujetas.

El zumo de cerezas destaca por poseer propiedades antiinflamatorias de manera que ayuda a reducir la congestión de los músculos que han sido castigados en el entrenamiento.

Ayudan a prevenir la anemia, tiene propiedades remineralizantes y diuréticas porque tiene un alto contenido en fibra y agua.

Además, ayuda a tratar el insomnio debido a su riqueza en melatonina.

Si quieres un postre sano y saludable, aquí lo tienes “Cerezas con Chocolate”, todo un placer de toda la vida. Sano y saludable 100%.

5. Masaje descontracturante… más tono, menos rigidez

Gran parte del dolor muscular post-ejercicio viene dado sobre todo en piernas, espalda, zona lumbar y trapecios pero en las piernas mayormente donde se suele localizar es en la fascia lata (lateral de cadera).

El masaje descontracturante puede ayudar a eliminar la tensión que se produce en el síndrome miofascial generada por el acortamiento muscular.

El masaje descontracturante tiene como objetivo “romper” los tejidos cicatrizales que se forman por estrés deportivo.

Éste es otro de los motivos por los que aparece dolor después de entrenar. No hay nada mejor para prevenir las agujetas que un buen masaje, no lo veas como un lujo.

Tonifica y mejora la tensión muscular, reduciendo la rigidez asociada con la reparación del músculo.

6. ¡Hidrátate! Bebe más agua

La deshidratación durante el ejercicio físico puede causar un gran daño muscular y puede reducir la capacidad de recuperase el cuerpo en el menor tiempo posible.

Lo mejor, si entrenas, es hidratarse durante el día con 2,5 litros de agua como mínimo.

Si practicas actividades de alta intensidad o de larga duración lo mejor es consumir alguna bebida Isotónica para que te ayude a retrasar la fatiga.

Lo importante es no olvidarse de beber agua en el día.

Tus 5 vasos como mínimo son vitales para una buena hidratación y recuperación.

Para días en los que toca más el gimnasio o practicas actividades leves o moderadas, lo aconsejable es beber agua para recuperar líquidos y evitar excesos en el organismo.

7. No consumas alcohol después de entrenar

Si eres de esas personas que disfrutan de unas cervezas después del entrenamiento ¡ten mucho ojo!

No es lo más apropiado para un cuerpo que acaba de terminar su entrenamiento.

Algunos estudios sugieren que tomar cerveza post-entrenamiento reduce la capacidad del organismo para recuperarse.

Lo mejor es no beber alcohol después de entrenar y beber tu vaso de agua.

También te puedes hidratar con tu batido de proteínas pero las cervecitas déjalas para otro momento 😉

8. Consume alimentos proteicos pre-entreno y post-entreno

El consumo de pre-entreno natural o de batidos ricos en proteínas antes de hacer ejercicio, logra un mayor rendimiento en el cuerpo debido a que la fatiga se retrasa y el riesgo de lesión muscular disminuye.

De igual forma, consumir post-entreno natural o  de batidos ricos en proteínas después de entrenar facilita la reconstrucción muscular o la síntesis proteica que mantiene a los músculos dañados durante el ejercicio.

Se consigue cargar el combustible al cuerpo para seguir funcionando el resto del día mientras se recupera despacio.

9. Duerme siesta… descansa la musculatura

Tomar una pequeña siesta después de una sesión de entrenamiento ayuda al cuerpo a acelerar el proceso de recuperación muscular.

La siesta no debe ser mayor de 30 a 40 minutos de descanso.

Al igual que tienes una buena planificación de tus entrenos ( para no trabajar los mismos grupos musculares en días seguidos) debes saber repartir los descansos que necesitas entre sesiones.

Si lo haces adecuadamente, te ayudará a recuperar la musculatura más rápido.

No hay norma o regla fija que defienda cómo hacerlo para que sea más efectiva pero hay que tener en cuenta algunos aspectos.

¿Qué factores influyen en la recuperación muscular?

La edad y principalmente, la condición física.

Ambas son determinantes para saber cuánto necesitas descansar.

Si notas que por la edad o por tu forma física el rendimiento en tu entrenamiento es catabólico más que anabólico (en este post te explico en qué consiste) entonces deberías descansar unos días adicionales para evitar el temido sobreentrenamiento y ajustar mucho más tu alimentación a tu condición física.

Llevar una buena alimentación y tener un buen descanso te puede llevar a evitar el sobreentrenamiento en tus entrenos y seguir creciendo en tu objetivo o en tu meta de manera natural.

10. Utiliza la ropa adecuada

Es importante entrenar con ropa adecuada.

La ropa compresiva puede ayudar a reducir el tiempo que necesitan los músculos para recuperarse debido a su respuesta antiinflamatoria.

Este tipo de ropa ayuda a disminuir molestias, alivia la sensación de hinchazón y dolor en el cuerpo durante y después de entrenar.

11. Enfría tus músculos o dúchate con agua fría

Enfría tus músculos después del ejercicio para reducir la inflamación y acelerar el camino a tu recuperación muscular.

Lo ideal para recomponer el cuerpo es aplicar hielo o mecanismos de enfriamiento no más de 10 minutos.

Un baño de agua fría por un corto espacio de tiempo reducirá significativamente el dolor y la inflamación muscular durante las 24 horas posteriores al ejercicio.

Éstos son algunos procesos de recuperación muscular, simples, naturales y que los puedes hacer y llevar a cabo con facilidad. Hay muchas más técnicas para acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento.

Si quieres conocer las mías, te invito a descargar GRATIS mi Guía Práctica de “Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento”.

En esta guía descubrirás otras técnicas para prevenir las agujetas (además de las que aquí te describo) que te ayudarán a acelerar tu proceso de recuperación después del entrenamiento.

Podrás seguir tu ritmo de entrenamiento y encontrarte mejor cada día lo que te animará a seguir adelante con tus entrenos.

Si tienes alguna duda relacionada con tus entrenamientos recuerda que puedes consúltame online cuando lo necesites.

¿Pones en marcha estas pautas de recuperación?

¿Cuál te gusta más de todas?

Cuéntame en los comentarios cómo te recuperas de tus sesiones de entrenamiento y comparte con todos tus “secretillos”. Yo lo hago en mi guía práctica ¡no te vayas sin ella!

Espero que el post de hoy te sirva de ayuda para seguir entrenando cada día.

Si te ha gustado, ya sabes 😉 ¡Gracias por compartir!

Evitar las Agujetas: (I) 5 Soluciones Naturales y 5 Tips para combatirlas

Evitar las Agujetas: (I) 5 Soluciones Naturales y 5 Tips para combatirlas

¿Vas a hacer ejercicio?  Si es así, tienes que preparar tu cuerpo para el entrenamiento y tomar acción para evitar las agujetas.

Las agujetas se pueden producir por diferentes motivos. A veces por cuestiones fisiológicas de la persona, otras por una mala ejecución en la técnica y otras, quizás las más frecuentes, suelen estar asociadas al exceso de entrenamiento (sobreentrenamiento).

De cualquier forma, si haces ejercicio, aparecen, si tu esfuerzo sea medio, bajo o muy alto, el hecho de que aparezcan agujetas es debido a adaptaciones fisiológicas en tu cuerpo por entrenamiento.

Para tratar aliviártelas he preparado dos artículos y hoy te dejo el primero.

En el post de hoy, te dejo algunos tips que te ayudarán a combatirlas y además 5 soluciones saludables para evitar las temidas agujetas y poder seguir con tu día a día sin molestias ni malestar general.

evitar las agujetas

Tips para Evitar las Agujetas

1. Tip : Toma un puñado de frutos secos, unos 30 min antes, como avellanas que son ricas en calcio, las cuales te protegerán frente a calambres y agujetas.

También puedes tomar otro tipo de frutos secos que te aporten ácidos omega 3 y omega 6 tan beneficiosos para tu corazón, como por ejemplo, las nueces que son ricas en este ácido graso.

2. Tip : Antes y después del ejercicio, sobre todo si es intenso o hace tiempo que no haces deporte, hay que hacer siempre unos ejercicios de estiramientos.

Te recomiendo que sean activos, no estáticos.

Así le aportaras a las fibras musculares un estímulo de activación a sus propioceptores y hará que entrenes mejor evitando romperte o lesionarte.

3. Tip : Para preparar los músculos hay que calentar y hay que ir aumentando poco a poco la intensidad para que cuando comiences con tu actividad, lleves mucho mejor todos tus ejercicios.

Además, si dentro de la misma actividad das alguna sacudida a tus músculos favorecerás la circulación de la sangre se activará en todo tu musculatura antes de empezar con tu entrenamiento.

4. Tip : Media hora antes del ejercicio, puedes tomar algo sencillo como un plátano mediano o algo de proteína.

Puede ser un pequeño bocadillo de jamón serrano, eliminándole la grasa blanca, y si es así, que no sea más grande que el tamaño de la palma de tu mano.

5. Tip : Si prefieres un lácteo, que sea un yogur tipo griego, te aportará la fructosa que necesitas y que también es importante para no venirte abajo y no perder energía.

Como te he comentado al inicio, cuando haces ejercicio, pueden aparecer las temidas agujetas. Con estos 5 Tips las previenes.

Te explico a continuación las causas más frecuentes de por qué aparecen.

Los motivos pueden ser variados:

  • Falta de forma física
  • Sobreentrenamiento
  • Alguna carencia alimentaria
  • Sobrecargas
  • Cansancio acumulado
  • Mala ejecución de los ejercicios
  • Falta de sueño
  • etc

Sea cual sea el motivo que las produzca, siempre puedes minimizar los efectos cuidando tu cuerpo antes, durante y después del entreno.

¿Tienes ya mi Guía Práctica para acelerar tu recuperación muscular? Pues te la puedes descargar gratis desde aquí.

Para eliminar las agujetas de forma natural, aquí te dejo mis trucos naturales más efectivos.

5 Soluciones Naturales para Evitar las Agujetas

1. Limonada anti-agujetas

Añade una cucharada sopera de azúcar (5 gramos o una cucharada de café pequeña ) otra cucharada de jugo de limón y un poquito de bicarbonato sódico y mezcla en un recipiente con 1/2 litro de agua.

Bebe esta limonada durante el ejercicio y después del mismo, hasta 1 hora después de terminar tu actividad. Te ayudará a evitar tener las malditas agujetas.

2. Zumo de naranja con Piña

La combinada perfecta de vitamina C (naranja) y la bromalina (piña) te hacen reducir considerablemente las agujetas.

Bebe este zumo natural nada más terminar dentro del intervalo de 1 hora contando desde que terminas de hacer ejercicio.

3. Agua con hielo para bajar la inflamación de los músculos

Para bajar las agujetas y el dolor muscular que estas provocan, aplica sobre tus músculos una pequeña
bolsa de plástico con cierre a presión llena de agua con unos cuantos cubitos de hielo dentro durante 20 minutos.

Te ayudará a desinflamar y a recuperar tus músculos.

4. Baño de Tomillo revitalizante

Haz una infusión añadiendo un puñado de tomillo a 1 litro de agua hirviendo y deja reposar unos minutos.

Vierte esta infusión en el agua caliente de la bañera y relájate.

Para terminar, date una ducha de agua caliente intercalando con chorros de agua fría, te relajará por completo.

5. Masaje relajante con Aceite de Lavanda

Mezcla una cucharada de aceite de oliva con una 5 gotas de aceite esencial de lavanda.

Lo ideal es un masaje completo pero si no es posible, masajea las zonas más cargadas suavemente.

¡Notarás los resultados de inmediato!

De cualquier forma, si notas molestias después de hacer ejercicio es posible que no todo sea fisiológico.

En muchas ocasiones, la ejecución de los ejercicios no es la correcta y eso provoca que las fibras musculares se resientan.

Si tienes dudas a la hora de realizar algún ejercicio, recuerda que me puedes consultar online desde aquí.

Y si quieres que te diseñe una rutina de ejercicios acorde a tus necesidades y enfocada a tu objetivo, también estoy a tu disposición con entrenamiento personal online.

Son recetas fáciles de hacer, ricas de tomar y además, muy eficaces para combatir y evitar las agujetas.

Espero que con estos tips que te he dejado puedas seguir entrenando cada día como te gusta y sin molestias.

Recuerda

Entrenar bien, no es cuestión de pasarlo mal y de tener dolor al final del entreno. Dolor conlleva lesión.

Hacerlo adecuadamente conlleva adaptaciones y adaptarse al entreno conlleva agujetas y algunas molestias.

No intentarlo, por miedo a sufrir las agujetas, duele más.

¿Tienes dolor muscular después de hacer ejercicio?

¿Dejas de entrenar por culpa de las agujetas?

Te espero en los comentarios y si te ha gustado la entrada de hoy ¡Gracias por compartir!

Tonificar Glúteos: 3 ejercicios para mejorar glúteos, piernas y cadera

Tonificar Glúteos: 3 ejercicios para mejorar glúteos, piernas y cadera

Hay muchos ejercicios para tonificar glúteos, entrenar piernas y cadera.

Seguro que todos los que has enttenado hasta ahora son muy buenos, pero estos que te presento a continuación te van a dar muy buenos resultados si los entrenas con la técnica adecuada, de forma eficaz, el resultado siempre sará más eficiente.

La clave para tonificar glúteos de forma adecuada está en incluir dentro de tus ejercicios una mayor amplitud en el movimiento de cadera a la hora de realizar los ejercicios.

En el post de hoy, te dejo 3 ejercicios (con un tip extra en cada uno) para tonificar glúteos entrenando la amplitud, de la que te hablo, para que saques el máximo rendimiento a tus piernas.

tonificar gluteos

La clave para Tonificar Glúteos

Tener un culo perfecto es un objetivo que comparten tanto ellas como ellos.

Es una zona del cuerpo que hay que trabajar duramente para conseguir esos resultados tan esperados.

Pero no solo es cuestión de trabajar los ejercicios con más o menos peso para tonificar los glúteos.

La clave para mejorar los resultados del entrenamiento es trabajar la amplitud dentro del movimiento de cadera.

La amplitud de la cadera es primordial para reforzar y conseguir darle una forma uniforme a tus piernas y por consiguiente encontrar la tonificación que necesitas para  tener un culo perfecto.

El “quick de la cuestión” está en entrenar un adecuado estímulo en el trabajo de la zona glúteos, cadera y piernas y realizar una gran apertura en el movimiento de la cadera al ejecutar el ejercicio en sí.

Esto quiere decir que los movimientos amplios y profundos en ejercicios tipo Lunges o Zancada deberán ser más largos en su recorrido para conseguir involucrar a los glúteos en su totalidad

Este movimiento más largo se encarga de extender la cadera cuando se encuentra en el punto más bajo.

3 Ejercicios (con tips extras) para tener un culo perfecto

1.- Posición Sumo

tonificar gluteos

Posición inicial de pie con piernas bien abiertas.

Descenso lento con peso muerto.

Baja bien lentamente e intenta que la carga baje lo máximo al suelo sin llegar a tocar.

Al hacerlo, notarás en el punto más bajo del sumo como tus glúteos trabajan al máximo en su movimiento de subida.

Tip extra

Cuanto más apertura de piernas en el ejercicio más dificultad tendrás pero mejor será el resultado.

2.- Lunge o Zancada

tonificar gluteos

Posición de pie. Sitúate delante de un banco.

Apoya una pierna en el banco y adelanta la contraria en forma de zancada.

Realiza la bajada llevando la carga muy cerca del suelo.

Cuando estés en la posición más baja que puedas mantener baja con la rodilla de la pierna que tienes apoyada en el banco hacia el suelo manteniendo la vertical del cuerpo y el pie apoyado en el banco.

Lleva las mancuernas lo mas cerca del suelo sin llegar a tocar y vuelve despacio a la posición de partida.

Vas a notar mucho más el trabajo del glúteo al regresar a la posición inicial y también en la bajada.

Tip extra

Cuanto más lento sea el movimiento y más consigas acercarte al suelo mejor será el resultado.

3.- Sentadilla Squat Plyo

tonificar gluteos

Incluye también algún ejercicio que sea más dinámico y que trabaje potencia, por ejemplo éste.

Parte de la posición de pie con piernas abiertas alineadas con la cadera.

Baja en sentadilla (en este post te explico cómo hacerla correctamente) lo máximo posible, sube y salta.

Realiza estos movimientos de forma continua hacia adelante y hacia atrás.

Tip extra

El salto debes hacerlo con las piernas abiertas no juntas para que tenga más impacto en el glúteo.

Con estos tips que te he dejado en estos 3 ejercicios, vas a potenciar el trabajo de glúteos, cadera y piernas.

Introduce esta rutina en tus entrenamientos 3 veces en semana y estoy seguro que este verano vas a lucir un culo de escándalo 😉

¿Quieres conocer más tips que usamos los profesionales en los entrenamientos?

Pues no dudes en consultarme aquí para disparar el rendimiento de tus entrenamientos o para solucionar todas tus dudas relacionadas con entrenamiento físico.

Y si necesitas un programa de ejercicios para realizar desde casa, echa un vistazo por aquí.

¿Conocías estos tips en los ejercicios para reforzar y tonificar los glúteos? Dime que te han parecido en los comentarios.

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Entrenamiento Urbano: 4 ejercicios en escalera+Rutina de fuerza en casa o Gym

Entrenamiento Urbano: 4 ejercicios en escalera+Rutina de fuerza en casa o Gym

Hacer ejercicios en escalera es un entrenamiento muy potente que te aportará, más resistencia, fuerza, mejora cardiovascular y te ayudará con tu control de peso si es que necesitas adelgazar.

No hay excusas para no entrenar todos los días.

Si vas al gimnasio, genial.

Pero si no puedes cumplir con esa rutina por motivos de horario, trabajo, cansancio etc., recurre al Entrenamiento Urbano y aprovecha lo que te rodea.

En el post de hoy, te voy a explicar cómo aprovechar tu entorno con 4 ejercicios en escalera y una rutina de fuerza para que la hagas en tu casa o en el gimnasio y dejes de ponerte trabas a la hora de entrenar.

ejercicios en escalera

El entrenamiento en escalera es ideal para gente que le gusta correr.

Cualquier persona que quiera ganar más potencia, más fondo, más resistencia y mejorar su fitness también debe hacer ejercicios en escalera.

¡Entrenamiento Urbano 100% ! Utiliza con cabeza los elementos que tienes a tu alrededor.

Tu calle, el parque, un banco, las escaleras… No todo es el gimnasio ;))

Entrenamiento Urbano: 4 ejercicios en escalera

Arranca con 10 minutos de calentamiento, a trote suave por tu zona.

1.- Subir y Bajar escaleras al Trote

Ejercicio sencillo pero muy eficaz.

Trabajo aeróbico a la misma intensidad.

Mantén la misma velocidad para subir que para bajar.

Después de calentar, este primer ejercicio te ayudará a incrementar la intensidad del entrenamiento de forma gradual.

Repite el ejercicio durante 5 minutos.

2.- Sprint en subida de escalera

Cuando te encuentres con tu escalera (y será ésa y no otra), súbela rápido durante 20 o 30 segundos y después bájala andando.

Repite el ejercicio durante 15 o 20 minutos.

También puedes hacer este ejercicio en escalera durante 10 minutos antes de empezar a correr si vas a hacer una tirada larga.

Conseguirás más resistencia y adaptarás tu cuerpo a correr con fatiga.

3.- Sube 2 Baja 1

Con este ejercicio consigues el efecto zancada con arrastre.

Es ideal para ejercitar piernas, caderas y glúteos.

Repite el ejercicio durante 3 o 4 minutos.

Cuando llegues al final de la subida, baja la escalera andando.

4.- Subida de escalera con salto

Puedes hacer este ejercicio de escalera de dos formas:

  1. Subiendo los escalones de uno en uno saltando con los dos pies a la vez
  2. Subiendo los escalones de uno en uno saltando con una pierna cada vez

Cualquiera de los dos ejercicios te ayudará con el trabajo de fuerza en el tren inferior.

Repite el ejercicio durante 5 minutos.

Cuando llegues al final de la escalera (en cualquiera de los dos casos), baja andando de nuevo.

Al acabar esta rutina de ejercicios en escaleras, haz unos ejercicios de fuerza.

Entrenamiento en casa o en el Gym

Estos ejercicios los podrás hacer en tu sala de gimnasio o en tu casa.

¿Qué materiales vas a utilizar?

Si vas a realizarlos en el gimnasio, podrás usar las máquinas que estén destinadas para cada uno de ellos.

En casa también los puedes hacer pero con otro tipo de materiales y técnicas.

En cualquiera de los dos casos, vas a necesitar:

  • Máquinas
  • Bici
  • Gomas (Toning Bang)
  • Toallas
  • Colchonetas
  • Pesas de mano (mancuernas) y si en casa no tienes, usa botellas de agua de 1/2 o 1L

Remo

Si estás en el Gym con máquinas.

Si estás en casa, con toallas o con gomas.

  • 60 segundos
    Alta – Rápido con mucha resistencia
    Descanso
    30 segundos
    Baja

Boxing

Saco con guantes o Sombra espejo con vendas.

  • 30 segundos
    Alta – Tantos puñetazos como sea posible
    Descanso
    30 segundos
    Baja

Bicicleta o Salto Soga

  • 60 segundos
    Alta – Rápido con resistencia moderada
    Recuperación
    90 segundos
    Baja

Repite 5 veces esta rutina 😉

Cuando termines la rutina de entrenamiento de fuerza, no olvides estirar 10 minutos todo el cuerpo.

Aquí tienes de regalo mi Guía Práctica de Recuperación Muscular y ya me contarás qué tal te sientes después de este entrenamiento 😉

Si estás en Madrid y quieres hacer entrenamiento urbano conmigo, aquí tienes toda la info para empezar.

¿Sigues pensado que hacer ejercicios en escalera no es un entrenamiento eficaz?

¿Has completado la rutina de escalera y fuerza? ¿Qué te ha parecido? Deja tu opinión en los comentarios y cuéntame cómo haces tu entrenamiento urbano.

¡¡A entrenar!!

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Entrenamiento Funcional: Qué es el EF y por qué deberías entrenarlo ya

Entrenamiento Funcional: Qué es el EF y por qué deberías entrenarlo ya

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda pero muchas personas no saben exactamente en qué consiste esta disciplina. En el artículo de hoy, te voy a explicar:

  • Qué es el entrenamiento funcional
  • 5 ejercicios básicos de esta técnica
  • En qué casos se puede o se debe practicar el entrenamiento funcional
  • Y por qué deberías empezar a entrenarlo ya

¡Vamos a ello!

entrenamiento funcional

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional (Functional Training) es una técnica de entrenamiento que se basa en ejercitar el cuerpo enfocado en un objetivo concreto realizando movimientos que tienen sentido de manera natural para el propio cuerpo y que son aplicables a situaciones de la vida real de cada persona.

Como entrenador personal, el entrenamiento funcional me permite ofrecer la posibilidad de mejorar las capacidades naturales del cuerpo a través del ejercicio controlado, cumpliendo así una de mis prioridades como profesional del deporte, ayudar en el cuidado de su salud a las personas que trabajan conmigo.

Esta técnica se basa en entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y se enfoca para alcanzar un objetivo, pero no un objetivo cualquiera.

Un objetivo enfocado a mejorar la salud postural, evitar el riesgo de lesiones y obtener el mejor rendimiento del propio cuerpo para las actividades que se desarrollen ya sea en el día a día laboral o social como en el entrenamiento deportivo.

En otras palabras, debe tener un efecto positivo real en nuestra vida y en la actividad o deporte que se practica.

Con el entrenamiento funcional trabajarás multiejercicios y con ellos mejorarás la fuerza y el acondicionamiento físico para estar bien día a día en tu trabajo y en tu vida.

En los ejercicios de entrenamiento funcional vas a utilizar diferentes materiales para que cada clase sea diferente, divertida y dinámica. Por ejemplo:

  • Bandas de suspensión
  • Escaleras de coordinación
  • Pelotas
  • Balón medicinal de varios tamaños
  • Bandas elásticas
  • Core Bag
  • Conos
  • Vallas
  • Y muchos más

Una de las muchas ventajas de tener un entrenador personal ya sea de forma presencial u online es que no dejará que el aburrimiento se instale en tu rutina de ejercicios, sea cual sea el objetivo, haciendo que cada sesión de entrenamiento sea una experiencia de sensaciones nuevas.

5 Ejercicios básicos para empezar con tu Entrenamiento Funcional

1. Entrenamiento funcional con ejercicio de Sentadilla o Squat

Trabajar la sentadilla con tu peso corporal es un ejercicio muy completo que te va a ayudar a tonificar y fortalecer el tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos) simula el movimiento de sentarte en un silla bajita.

Si no lo haces correctamente pueden verse afectadas tanto las rodillas como la zona lumbar.

Concéntrate en la técnica adecuada para evitar lesiones, ya que este movimiento es exigente para las rodillas y la zona lumbar si se realiza mal.

La cadera es la que bascula el movimiento, no las rodillas.

Tienes que mantener alineadas las rodillas sobre los tobillos y no sobrepasar la punta de los dedos de los pies. En este otro artículo tienes la explicación detallada para hacer una sentadilla correctamente.

Consejo

Mantén los talones pegados al suelo mientras te agachas y de esta forma mantendrás la posición correcta.

2. Entrenamiento funcional con ejercicio de Zancada o Lunge

El lunge también es un ejercicio para trabajar el tren inferior, especialmente las piernas y los glúteos.

El nombre técnico que se le da a este paso tan exagerado es estocada.

La manera de hacerlo correctamente es:

  • Posición de pie
  • Adelantar un pie con paso largo y fijar postura
  • Doblar rodillas profundamente para bajar
  • Subir el cuerpo y recoger el pie a posición inicial
  • Para volver a juntar los pies

El ejercicio se realiza alternando cada pierna.

Consejo

Mantén el tronco erguido, hombros hacia atrás y hacia abajo, pies paralelos y no dejes que la rodilla adelante la punta de tu pie.

Cuando domines la técnica puedes realizar el ejercicio con un pequeño peso adicional aunque con el peso corporal será suficiente en la mayoría de los casos.

3. Entrenamiento funcional con ejercicio de Empujar o Push up

Las flexiones en el suelo de toda la vida son el ejercicio más completo para entrenar la fuerza de empuje.

Ayudan a fortalecer y desarrollar los brazos, el pecho y los músculos de la zona abdominal-lumbar o también llamado core.

  • Apoya el pecho y el vientre en el suelo
  • Codos pegados al cuerpo
  • Sube sin bloquear los codos empujando hacia el suelo
  • Cuerpo recto totalmente alineado en cabeza, tronco, cadera y tobillos formando una plancha.

Haz el ejercicio de forma lenta y controlada.

Consejo

Si eres principiante, antes de hacerlas en suelo practica la técnica empujando la pared y ves bajando hasta conseguir hacer la flexión en horizontal.

4. Entrenamiento funcional con ejercicio de Tirar o Pull up

El ejercicio contrario a empujar es tirar o las también llamadas dominadas.

Este ejercicio funcional te ayudará a trabajar los músculos de la espalda, los brazos y el core. Puedes hacer dominadas en cualquier barra horizontal.

Las dominadas son un entrenamiento que requiere mucha fuerza en tren superior.

Es posible que necesites ayuda con otra persona para que te impulse o puedes utilizar un taburete para partir de una posición más cómoda a la hora de ascender.

Consejo

Evita las dominadas en máquina, no están recomendadas para entrenamiento funcional sino de potencia.

5. Entrenamiento funcional con ejercicio de Girar el tronco o Twist

El movimiento de giro del tronco es primordial en el entrenamiento funcional.

Es habitual tener lesiones al realizar giros bruscos.

Al coger un bebé, al cargar una bolsa de la compra, al echar el freno de mano, al girarte en la oficina para alcanzar un archivador… como ves, en el día a día es fácil girar de forma brusca sin darnos cuenta y provocar una lesión inesperada.

El ejercicio de twist te aportará flexibilidad y fuerza en el tronco, lo notarás en tu día a día.

Para entrenar el giro controlado te puedes ayudar de vendas elásticas que ofrezcan un poco de resistencia.

  • Ata un extremo de la cinta o banda elástica a una superficie fija como una barandilla
  • Sujeta con las dos manos y gira el tronco muy despacio
  • Mantén firme el abdomen, que esté en tensión
  • Controla tu postura recta
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de lado

Consejo

No hagas rebote al final del giro, mantén 3 segundos y vuelve a posición inicial. El rebote daña la columna.

¿En qué casos se puede o debe practicar un entrenamiento funcional?

El cuerpo humano está diseñado para trabajar en conjunto.

El entrenamiento funcional tiene como objetivo hacer ejercicios que se aplican a la vida diaria de las personas para tener una calidad de vida mejor y evitar las lesiones principalmente, de carácter postural.

Cualquier persona puede realizar un entrenamiento de ejercicio funcional.

Originalmente el entrenamiento funcional estaba dentro de los ámbitos de la rehabilitación deportiva y de la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista su patrón de vida normal sino que también deben (con este tipo de entrenamiento) llevarlo al más alto nivel físico para que preparadores físicos, entrenadores personales o técnicos deportivos les podamos recuperar al máximo en su rendimiento.

Llevo más de 10 años entrando a personas de diferentes perfiles, fortaleciendo sus grupos musculares para poder corregir y mantener una postura correcta para que puedan realizar con éxito sus tareas diarias.

Te pongo algunos ejemplos de personas que han entrenado conmigo a lo largo de estos años:

♦ Pedro, 42 años, Albañil de profesión. Ha trabajado conmigo entrenamiento funcional para reforzar su espalda y que su trabajo de levantar los sacos de yeso o tirar de la carretilla con escombro no le provoque lesiones y lo pueda hacer con más fuerza dirigida.

Ana, 38 años, Ama de casa que además se dedica a trabajo de limpieza en varias comunidades de vecinos de su zona. Le he enseñado a realizar en su casa ejercicios de entrenamiento funcional para que fregar portales y subir/baja más de 300 escalones (lo mismo que subir la Torre de Pisa) al día le resulte menos duro y sus manos, rodillas y espalda no se lesionen.

♦ Alejandro, 27 años, deportista en disciplina de contacto, hace pesas y practica Crossfit. Con mi ayuda en entrenamiento funcional ha conseguido salir de una lesión y mejorar su técnica para no volver a tener una lesión postural como la que ha sufrido además de reforzar sus músculos.

No tienen entre ellos nada en común pero sí les une la necesidad de integrar el entrenamiento funcional en su actividad diaria en algún momento de su vida para cuidar su salud y adaptar el ejercicio a su vida laboral o deportiva.

Las ventajas son mayores cuando este tipo de entrenamiento se realiza de forma habitual.

Como puedes ver cualquier persona que quiera en definitiva mejorar sus cualidades físicas y deportivas (haya hecho o no deporte o actividad física antes) puede y debe practicar el entrenamiento funcional porque de esa forma ganará en calidad de vida.

El entrenamiento funcional integra y estudia todos los aspectos del movimiento humano.

Con esta disciplina se observa exactamente el patrón de movimiento en los deportistas y en cualquier persona sea niño, joven, adulto, persona mayor, tanto en hombres como en mujeres.

Por ejemplo, en un deportista, como entrenador reviso estos puntos:

♦ Duración de la competición

♦ Análisis de cada movimiento

♦ Punto de apoyo de cada giro, salto, frenada, etc.

El entrenamiento funcional es fundamental en deportistas.

En cualquier otro tipo de perfil personal, como entrenador funcional observo el movimiento natural de la persona en su tarea diaria, al niño cómo juega, a la persona mayor cómo camina, cómo se sienta, cómo se apoya, cómo levanta… es importante corregir patrones de conducta y aplicar los ejercicios específicos en cada caso.

Toda esta información es crucial para realizar un buen entrenamiento funcional.

Todo Entrenamiento Funcional debe reflejar una realidad muy clara, muy directa, debe ir en dirección a crear Salud en las personas.

¿Por qué deberías empezar a practicar entrenamiento funcional ya?

Te respondo sin enrollarme. Por que vas a ganar en salud.

Porque sin darte cuenta le vas a dar a tu cuerpo las herramientas adecuadas para protegerse en su día a día frente a los siguientes síntomas:

  • Dolor muscular localizado
  • Sensación de malestar por recarga
  • Contracturas
  • Insomnio
  • Lesiones posturales
  • Etc.

Son muchos los beneficios que te aporta un buen entrenamiento funcional.

Si los pones en marcha y empiezan a formar parte de una rutina en tu cuidado personal vas a ver poco a poco que tu cuerpo estará mejor físicamente y te vas a encontrar más activo.

Si estás en Madrid y quieres hacer entrenamiento funcional conmigo aquí tienes más información.

Y si prefieres hacerlo desde la comodidad de tu casa, empieza a entrenar conmigo de forma online.

¿Sabías exactamente qué era el entrenamiento funcional? ¿Lo practicas de forma habitual? Tienes los comentarios para contar tu experiencia, me encantará conocerla.

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Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento

Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento

acelerar la recuperación muscular

Acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento es posible siempre que se lleve a cabo de forma adecuada.

No basta con tomar un vaso de agua o una bebida recuperadora después del ejercicio, o hacer los simples estiramientos de toda la vida.

Los músculos han estado sometidos a muchos estímulos durante el entrenamiento y necesitan todo un ritual para regresar a la calma y ponerse de nuevo en forma.

En el post de hoy, te voy a explicar porqué es importante que prestes atención a tu cuerpo después de entrenar.

Y además te voy a dar GRATIS una guía práctica en la que te explico como acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento.

Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento

Lo primero y lo más importante para cualquier persona que practique una actividad deportiva o física (más aún si es deportista habitual) es contar con el conocimiento de una buena recuperación.

Cualquier persona que haga un deporte tiene que conocer las formas de recuperación muscular y deben formar parte de su entrenamiento diario.

Cuando entrenas (los tejidos o las fibras musculares) pueden romperse ocasionándose un proceso catabólico que puede cambiarse llevando una buena alimentación, manteniendo un sueño reparador y teniendo un estilo de vida saludable.

Reponer las reservas energéticas debe ser uno de los puntos clave para estar siempre a punto para la próxima sesión.

Aprender a acelerar este proceso de recuperación te hará más eficaz y más eficiente en el siguiente entreno.

Conseguirás asimilar mejor el trabajo realizado y lograrás progresar en tus objetivos a largo plazo.

Actualmente hay muchas formas de conseguir esta aceleración muscular.

En este post, te presento el que yo llevo a cabo personalmente y el que recomiendo a mis clientes después de cada entreno.

como acelerar la recuperación muscular
Es el primer recurso gratuito que he publicado en la web para ti, pero ¡vendrán más!

¿Qué te vas a encontrar en esta guía práctica de recuperación muscular?

Después de entrenar necesito desconectar mi mente, necesito descansar los músculos y sobre todo necesito inhibirme de la sensación de entreno.
¿Cuántas veces has acabado de entrenar y te has quedado “enganchado” con la sensación de entreno?

Me explico. La sensación del entreno puede ser muy buena porque has trabajado como te gusta, o puede ser muy dura y dejarte con sensación de agotamiento.

Si no logras desconectar adecuadamente del entrenamiento estarás frenando la recuperación muscular de tu cuerpo.

Años de entrenamiento me han enseñado a establecer mi propio ritual para disfrutar de pequeños detalles que a veces pasan por alto pero aportan una ayuda enorme cuando quieres acelerar la recuperación muscular.

Descarga tu Guía GRATIS “Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento

En la guía te vas a encontrar:
  • Consejos prácticos con algunos “truquillos” para eliminar molestias en tus musculos
  • Cómo calentar y estirar adecuadamente (que no todo el mundo lo hace correctamente)
  • Hábitos saludables que te ayudarán con la recuperación muscular
  • Música… te invito a escuchar mi Playlist “Traning & Relax” en Spotify

He diseñado el documento de forma muy visual para que te resulte muy cómoda de leer.

En formato PDF y adaptable a todos los dispositivos.

Es una guía muy directa en los contenidos (no te llevará más de dos minutos leerla) para que no pierdas el tiempo y saques el máximo partido de los consejos que en ella te muestro.

Con mis recursos desde el blog, quiero ayudarte a conseguir las metas que te marques a través del entrenamiento y me vas a tener a tu disposición tanto online como presencial si estás en Madrid.

Espero que te guste y te ayude a recargar las pilas para seguir entrenando eficientemente cada día.

Me gustaría saber tu opinión, así que te espero en los comentarios.

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