Cómo perder peso rápidamente. Circuito quemagrasa + Dieta = Objetivo conseguido

Cómo perder peso rápidamente. Circuito quemagrasa + Dieta = Objetivo conseguido

Perder peso rápidamente no es buena idea. Primero, porque la salud se resiente y segundo, porque los resultados no se mantienen por mucho tiempo.

En cambio, si realizas un trabajo bien estructurado y planificado para el consumo de grasa en tu cuerpo y lo combinas con el ejercicio físico adecuado, comprobarás que las ventajas son enormes en todos los aspectos.

No hay trucos ni atajos. La fórmula que funciona es sencilla:

Circuito quemagrasa + Dieta = Objetivo conseguido

En el post de hoy, te voy a mostrar cómo perder peso rápidamente poniendo en marcha esta fórmula (que no es magistral pero sí la que funciona) combinando un circuito quemagrasas sencillo con una dieta básica de nutrientes saludables que podrás empezar ya para tener resultados espectaculares.

perder peso rapidamente

Cómo perder peso rápidamente con ejercicio

El objetivo principal será perder peso rápidamente pero a la vez,  perderás volumen y subirás tu tono muscular con un método de trabajo y entrenamiento continuo.

Circuito quemagrasas

Lo primero que debes saber,  es que cualquier circuito quemagrasas tiene su orientación hacía un trabajo de fuerza – resistencia con repeticiones elevadas de cada serie, entre 12  y 25 repeticiones aproximadamente.

Utilizarás cargas de movimiento de ligeras a moderadas y con una estructura en forma de circuito.

Añadirás cardio entre ejercicio y ejercicio. De esta forma harás el trabajo más dinámico, más efectivo y acelerarás el proceso quemagrasa en tu cuerpo después de tu entrenamiento.

Tienes que conseguir que se impliquen un gran numero de grupos musculares en todos los ejercicios.

No es recomendable que en este tipo de circuitos se incluyan máquinas isocinéticas localizadas.

Sí es aconsejable que se incluyan ejercicios que requieran de cadenas musculares en sus movimientos, a ser posible grandes grupos para quemar más grasa y ganar más fuerza.

Por ejemplo, aquí te presento un circuito quemagrasas con 3 ejercicios que se mueven en cadenas musculares:

♦ El primero, Flexión de Codo: Es una autocarga que está dentro de los ejercicios localizados.

Está localizando la zona pectoral, pero al trabajar con tu peso corporal hace que sea más duro y sea un ejercicio muy efectivo y muy bueno también para trabajar los tríceps y los hombros anteriores.

♦ El segundo, Sentadilla con elevación frontal de brazos, es un trabajo de autocarga también localizado que trabaja en cadena muscular.

En este caso para la zona de glúteo, piernas y cadera, con la variante de elevación de brazos en el momento en que se ejecuta la sentadilla para implicar a los hombros, el abdomen y los estabilizadores de la columna en su ejecución.

♦ El tercero, Burpee con saco Trainning, muy indicado para estos circuitos quemagrasas por su funcionalidad y por su reclutamiento muscular.

También trabaja en cadena muscular lo cual hace que este ejercicio sea muy importante de incluir para perder peso rápidamente.

♦ El cuarto, entre cada ejercicio te incluyo un trabajo de Cardio de Alta Intensidad con un Sprint de carrera de 200 metros para que tu descanso sea activo y no dejes que el cuerpo relaje hasta terminar cada ejercicio.

El calentamiento debe hacerse antes de comenzar esta rutina y lo ideal sería que corrieras a trote entre 20 o 25 min en baja intensidad.

La vuelta a la calma en un circuito de estas características puede ser un trote suave o correr entre una frecuencia cardíaca máxima (FCmax ) del 55% al 70% máximo y un tiempo de 8 min.

La secuencia de entreno te la explico a continuación.

Aquí tienes los ejercicios con sus explicaciones para que puedas realizarlos correctamente.

1. Flexión de Codo

La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.

A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.

Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

2. Sentadilla con elevación frontal de brazos

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Puedes hacerlo con pesas, o si ellas, levantando los brazos al bajar sin riesgo de arquear la espalda. Se inspira.

El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, inspirando, volviendo luego a la posición erguida, espirando. Según el nivel de descenso se puede hablar de:

  • Media sentadilla, los muslos no llegan a estar paralelos al suelo
  • Sentadilla completa, los muslos acaban el descenso paralelos al suelo
  • Sentadilla profunda, los muslos pasan del paralelo como si quisieras sentarte en el suelo para apoyarte en tobillos y gemelos

Cuanto más se desciende, mayor es la eficacia en el entrenamiento para perder peso rápidamente.

La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa.

La mayoría de autores defienden que para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo máximo posible a la sentadilla profunda, aunque otros especialistas aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.

Lo que yo te recomiendo es que pruebes ambas técnicas y encuentres tu propio equilibrio en ejecución e intensidad del ejercicio.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente.

De esta forma se tensa la musculatura del tórax, facilitando la postura recta de la espalda durante el ejercicio.

3. Burpee con Saco Trainning

Para comenzar con el ejercicio debes colocarte en posición de plancha y seguidamente realizar una flexión completa hasta tocar con el pecho el saco.

Desde allí, vuelve realizando un salto de rana para volver a juntar las piernas sin soltar el saco, lo llevarás al pecho al enderezar el cuerpo para culminar en posición erguida con una extensión final de codo que se acompaña de un Press Militar de hombros.

4. Cardio anaeróbico aláctico, Sprint.

Corre entre ejercicio y ejercicio, 200 metros a sprint. Y tómate un descanso pasivo (quieto) de unos 120 segundos mínimo y máximo, para que recuperes al completo la resíntesis de ATP y luego vuelve a completar una vuelta entera a todo el circuito.

5. Ejecución del circuito

Realiza los ejercicios entre 3 o 4 vueltas en forma de circuito y notarás los resultados.

El circuito completo no deberá tener una duración superior a 45 min.

Lo ideal es hacerlo en un tiempo entre 30 a 40 min y realizarlo 2 o 3 veces en semana. Eso dependerá de tu nivel físico.

Recuerda antes de iniciar el entrenamiento de circuito, empieza con el entrenamiento cardiovascular, así conseguirás acelerar más la quema de grasa y lo que es más importante acelerar tu metabolismo para perder peso más rápidamente.

Y cuando finalices el entrenamiento pon en marcha tu recuperación muscular.

Cómo perder peso rápidamente con Dieta

Cumple con la pirámide nutricional

Antes de pensar en qué tipo de dieta vas a seguir para perder peso rápidamente hazte estas preguntas:

  • ¿Cuánta cantidad de verdura y legumbres tomo semanalmente?
  • ¿Como fruta diariamente y en qué momentos lo hago?
  • ¿Cuántas veces tomo proteína a la semana?
  • ¿Y carne blanca? ¿Y pescado?
  • ¿Hay cereales en mi día a día? ¿naturales o azucarados?
  • ¿Cuánta cantidad de agua tomo diariamente?
  • ¿Bebo refrescos, alcohol, bebidas energéticas…?
  • ¿Son saludables mis hábitos diarios? etc.

Podría seguir haciendo una lista interminable de preguntas.

Pero si te contestas de forma realista a las que tienes arriba y haces algunos pequeños ajustes antes de empezar con tu dieta para perder peso rápidamente, estoy seguro que después te será mucho más fácil mantener los buenos hábitos y la dieta que vayas a seguir, sin duda funcionará mucho mejor.

Así es la pirámide nutricional que recomiendan desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria:

piramide nutricional para perder peso rápidamente

Fuente.- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

La pirámide nutricional se revisa de vez en cuando para adaptarla a los hábitos de la sociedad y en base a los estudios que se realizan de forma continua.

En la base de la pirámide

Si empiezas por la base observarás que cada vez es más importante la actividad física y también lo es, el equilibrio emocional, el descanso, cocinar de forma saludable y la hidratación.

Es decir, hay que tener unos hábitos saludables de vida, es mucho más importante que hacer dieta para perder peso rápidamente.

Hidratos de Carbono

Después vienen los hidratos de carbono. En muchas dietas se eliminan pero hay que consumirlos de forma adecuada para que el cuerpo tenga energía.

Si realizas ejercicio necesitas consumir carbohidratos, como por ejemplo, la pasta o las legumbres.

Pero si no vas a realizar un esfuerzo físico importante las cantidades deben ser más pequeñas.

Frutas, verduras y hortalizas

El escalón de las verduras y las frutas es esencial.

No se pueden eliminar de la dieta aunque a veces no sean de tu gusto.

Se podrán hacer variaciones tanto en cantidades como en el tipo de verdura, hortaliza o fruta a tomar, pero no se pueden eliminar de la dieta diaria.

Sí tienes que tener en cuenta que hay algunas frutas más calóricas que otras, por ejemplo el plátano. Pero el plátano también es una fuente de potasio y es importante.

Curiosamente se incluye en este apartado el aceite de oliva virgen que también tiene muchas ventajas nutricionales.

Pero ojo con las cantidades que se usan porque puede disparar el consumo de calorías.

Productos Lácteos y las proteínas

El tema de los lácteos es controvertido.

Vas a escuchar que hay que eliminarlos en muchas ocasiones de la dieta pero a no ser que tengas problemas de salud como las alergias a estos alimentos, hay que consumirlos en su justa medida.

Tómalos en formato 0% materia grasa o ecológicos pero no los elimines totalmente de tu consumo diario.

La carne blanca, el pescado, los huevos, los frutos secos… los tienes que alternar. No consumas un muslo de pollo a medio día y un filete de merluza para cenar, por ejemplo.

Cuidado con el consumo excesivo de carnes rojas

La carne roja es otro tema aparte.

Como ves está incluida junto con los embutidos, al lado de las bebidas alcohólicas y justo por debajo de la bollería industrial.

¿Qué quieres qué te diga? pues que su consumo debe ser muy limitado y de carácter ocasional (a la carne roja me refiero) del resto de alimentos que hay en este escalón de la pirámide, mejor evitarlos.

De la bollería, los dulces, los postres… mejor ni hablamos. Un capricho te puede llevar al traste todo el esfuerzo realizado de varios días ¿de verdad te merece la pena?

Si reservas un momento especial para darte un gustazo lo disfrutarás mucho más pero que sea éso, un momento especial no algo habitual.

En el banderín de la pirámide

Y al final de esta pirámide que nos recomienda la SENC, por primera vez aparecen los suplementos nutricionales, los aportes de vitaminas por complejos vitamínicos, la suplementación nutricional, etc.

Hay veces que por las necesidades de cada persona son necesarios para estar mejor y es bueno que desde las Sociedades Médicas también se tengan en cuenta dentro de las recomendaciones para una alimentación saludable.

En este apartado se pueden incluir alimentos de suplementación deportiva que aportan muchísimos beneficios si se utilizan con el asesoramiento en nutrición deportiva adecuada.

¿Y qué pasa con la dieta para perder peso rápidamente?

Si ajustas tu alimentación a la pirámide nutricional y empiezas a entrenar con el circuito quemagrasas que tienes en este artículo, vas a ver los resultados en la báscula enseguida.

Te propongo un reto

  • Anota tu peso
  • Tu medida de pecho
  • Tu contorno de cintura y cadera
  • Y el perímetro de tu muslo derecho
  • Todo bien anotado en un hoja de papel o en tu móvil.
  1. Ajusta tu alimentación según los consejos que tienes en este post.
  2. Entrena el circuito quemagrasas tal y como te lo he explicado más arriba.

Solamente con esas dos acciones vas a ganar en calidad de vida y vas a bajar peso.

Pero quiero ir un poco más allá.

Si en 2 semanas no has conseguido perder 2 kilos (que no está nada mal) siguiendo mis indicaciones…

Yo mismo me comprometo a diseñar una planificación online para ti de dos semanas GRATIS (mira el precio que tiene el servicio aquí) si tú te comprometes a trabajar conmigo de forma intensiva.

¿Te atreves con el reto que te propongo?

Si quieres saber cómo puedes participar en el Reto 2X2 haz clic aquí.

No tienes nada que perder y sí mucho que ganar, tanto si consigues el objetivo que te he marcado como si no lo haces.

¿Y qué gano yo con este reto?

Buena pregunta.

Habré conseguido que te pongas a prueba, que mejores tu alimentación día a día y que empieces a cuidarte.

Y con éso ya me doy por contento.

Además, si no lo consigues por el motivo que sea (excepto si está relacionado con temas de salud) empezarás a entrenar online conmigo y querrás seguir haciéndolo después, por lo tanto, habré ganado un cliente 😉

¡Anímate y acepta mi reto!

¿Quieres que te planifique una rutina personalizada para tu entrenamiento desde casa?

Tienes mi sección de Entrenamiento Online Personalizado para elegir cómo y cuándo quieres empezar a entrenar con un sistema adaptado a tus objetivos.

Y si ya entrenas de forma habitual pero en ocasiones te surgen dudas también me puedes consultar de forma online desde aquí.

¿Llevas una alimentación saludable? ¿Haces deporte? ¿De verdad que con esta combinación no puedes perder peso rápidamente?

Déjame tu opinión en los comentarios y si te ha gustado el post ¡compártelo en tus redes sociales! ¡ Gracias como siempre por esa manita arriba !

Fuente imagen de cabecera by Naypong 

Rutina de ejercicios: 6 claves para rendir más en tus entrenamientos

Rutina de ejercicios: 6 claves para rendir más en tus entrenamientos

rutina de ejerciciosCuando entrenas con una rutina de ejercicios hay dos puntos clave que pueden llevar al traste tu trabajo diario deportivo, la ejecución técnica de la rutina y el aburrimiento.

Es posible que realices todos los ejercicios pero que por desconocimiento técnico, no lo hagas adecuadamente, por lo que no estarás sacando provecho al máximo de tu rutina.

El otro factor base que suele presentarse es el aburrimiento. Si te limitas a repetir la misma rutina tanto en ejercicios, como en intensidad, al cabo de un par de semanas pierdes motivación y se estancan los avances hacia tu objetivo.

Para que no ocurra ésto, hay que aumentar el rendimiento físico y seguir unas pautas.

En el post de hoy, te voy a dar 6 claves para rendir más en tus entrenamientos para que tu rutina de ejercicios sea eficaz, amena y te ayude a conseguir el éxito llegando a la meta que te hayas marcado.

¡Comenzamos!

Rutina de ejercicios: 6 claves para rendir más en tus entrenamientos

1. Revisa tus series y repeticiones en tu rutina de ejercicios

La parte más importante de tu rutina es la secuencia de trabajo y descanso.

Es fundamental que sepas cómo es porque es la que te va a ayudar a conseguir los objetivos marcados.

Tu rutina puede estar enfocada para diferentes objetivos:

  • Mejorar la potencia aeróbica
  • Aumentar la fuerza
  • Ganar masa muscular
  • Perder esos kilos de más
  • Definir la musculatura
  • Aumentar tono muscular
  • Mejorar marca personal
  • Para estar más saludable
  • O para mantenerte en forma todo el año

Lo que debes saber, es que dependiendo del objetivo que quieras alcanzar tendrás que elegir la rutina de ejercicios adecuada porque no todas las rutinas se emplean para todos los objetivos.

2. Revisa los tipos de serie que hay en tu rutina de ejercicios

Las series pueden ser de muchas formas, te insisto, depende del objetivo que quieras conseguir.

Te pongo algunos ejemplos a continuación.

♦ Si es una Rutina de Cardio puedes encontrarte algunos de estos ejercicios:

  • De larga distancia
  • Cambio de ritmo
  • Ritmo fuerte o Ritmo controlado
  • Serie de cuestas o serie simple
  • Intervalo largo o corto
  • Serie HIIT (Entrenamiento de Intervalos cortos de Alta Intensidad)
  • Serie de Tábata
  • Serie Continua Extensiva
  • Serie Farleck
  • Serie en Oleaje
  • Etc…

♦ Si es una Rutina de Pesas te puedes encontrar con ejercicios para trabajar diferentes fuerzas.

En ese caso, tendrás que tener en cuenta el rango de RM (repetición máxima) para saber qué sistema estás trabajando cuando entrenas.

Aquí te dejo un enlace para que veas cómo se obtiene 1RM, con una calculadora muy sencilla y que te vendrá muy bien por ejemplo, para tus Rutinas de Fuerza.

Haz clic  aquí ⇒ Calculadora de 1RM o Repetición Máxima 

Así siempre tendrás claro cuál es tu objetivo y si está bien planteado para no aburrirte.

3. Revisa que tu rutina de ejercicios tenga cambios de ritmo

Son como juegos de velocidad y de ritmos controlados.

Se utilizan para romper con la monotonía haciendo más amena la rutina intercalando ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables, según el tipo de actividad.

Si practicas Running, por ejemplo, estos cambios son cruciales para avanzar con tu rutina si los realizas en terrenos variados con cuestas suaves.

4. Revisa que tu rutina de ejercicios sea combinada

Para que tu rutina deportiva esté bien combinada y tenga un aire fresco, incluye practicar varios deportes distintos días de la semana.

Por ejemplo, si además de correr, sales un día a montar en bicicleta, o nadas, y haces tu rutina de pesas, otro día prueba una clase de ciclo combinada con tu rutina de pesas habitual.

De esta forma siempre tendrás ganas de entrenar. Será mucho más divertida evitando el estancamiento y el aburrimiento.

Cualquier actividad o práctica deportiva extra que le añadas a tu rutina de ejercicios de las anteriormente nombradas, están dentro de trabajo aeróbico.

Te van a permitir descansar de tu rutina deportiva y además te ayudarán a aumentar tu rendimiento físico.

5. Respira adecuadamente

Respirar bien es importantísimo en la vida diaria para todas las personas pero lo es mucho más a la hora de entrenar.

Cuando lo haces entrenando le cedes oxígeno a todo tu cuerpo.

El oxígeno es el combustible necesario para lograr un mayor rendimiento y un mejor trabajo muscular.

Debes concentrarte en hacerlo al mismo tiempo que haces tus movimientos para evitar que la presión aumente y tengas otros síntomas, como dolor de cabeza, fatiga o mareo frente al esfuerzo.

Además, debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Respira bien, no te olvides.

6. Revisa que tu rutina tenga ejercicios compuestos

Este tipo de ejercicios te permiten utilizar grupos de varios músculos al mismo tiempo, en lugar de la establecida normalmente de uno a uno.

Permite además maximizar el tiempo y el esfuerzo que tienes en tu día cuando entrenas.

Trata de incorporar ejercicios funcionales que te ayuden a tener una buena transferencia a tu día a día.

Recuerda que cuando comiences a realizar ejercicios de alta intensidad o carga es vital que cuentes con un buen conocimiento deportivo para cuidar tu salud y realizar el entrenamiento correctamente.

Si necesitas resolver algún tipo de duda relacionada con tu entrenamiento físico puedes consultarme en mi sección de Asesoramiento Deportivo Online.

Podrás preguntarme lo que necesites y cualquier duda que te surga en tus entrenos y el manejo de tu rutina de ejercicios.

Si no tienes una rutina de ejercicios y quieres que planifique una rutina personalizada para ti, pídela en mi sección de Entrenamiento Personalizado Online.

Te diseñaré a media la rutina deportiva que mejor te viene para que consigas tu objetivo, logrando un mayor rendimiento físico de ti mejorando los resultados que ya tienes si entrenas de forma habitual o ayudándote desde cero a comenzar con tu meta, sin fatiga ni lesiones.

Entrena eficientemente y ten en cuenta estas claves para seguir mejorando en tus entrenos cada día.

Y recuerda, es muy importante hacer una buena recuperación muscular después del entrenamiento, te cuento cómo acelerar este proceso en mi guía práctica GRATIS ¡Descárgatela AQUÍ!

¿Entrenas con rutina de ejercicios? ¿Pones en marcha los consejos que tienes en el post? Te espero en los comentarios para que compartas tu opinión.

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Foto de cabecera by stockimages personalizado con Canva