perdida de masa muscular

¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular?

Para evitar la pérdida de masa muscular, como bien sabes, es muy importante realizar:

Te voy a contar la importancia de llevar correctamente estas tres partes fundamentales, además de otros puntos importantes.

Si has estado entrenando intensamente para lograr el aumento de la masa muscular, te recomiendo que lleves a cabo los siguientes consejos.

Todos son importantes para no perder la masa muscular y mantener el Tono muscular por más tiempo.

En parones como puentes y demás también es importante que lleves estas tres partes a cabo correctamente.

En el post de hoy, te doy 4 Consejos para saber cómo evitar la perdida de masa muscular y conseguir mantener tu tono muscular por más tiempo.

¿Quieres descubrir cómo conseguirlo ? ¿Me acompañas en el post de hoy?

¡ Arrancamos !

4 Consejos prácticos y sencillos a poner en práctica

No pares de entrenar.

Tener un buen fitness no es motivo para dejar de entrenar.

Una buena masa muscular, se nutre de ejercitarla todos los días en Semana o 3 veces como mínimo semanalmente con:

  • Trabajo de pesas en Gimnasio o en Casa (si tienes mancuernas o barras o elementos de pesas para entrenar y tonificar tu musculatura)
  • y Entrenando todas las fuerzas dentro de tu entrenamiento semanal. (Fuerza máxima, Fuerza Resistencia, Fuerza Potencia y Fuerza Elástica).

Hacer un parón de 2 semanas en adelante, cuando ya estás en tono, puede quitarte cerca del 5% de el músculo.

Puedes hacer un descanso máximo de dos semanas si has entrenado muy duro durante todo el año.

Prologarlo por más tiempo te haría entrar en la fase de catabolismo muscular.

Bonus:

catabolismo muscular ( Cuidado con entrar en esta fase que puede producir pérdida de masa muscular y ganar en grasa corporal)

Recuerda:

Si no quieres que esto te pase, entrena moderadamente para mantenerte en forma.

¿Quieres que la hipertrofia muscular no te baje? Entrena.

Si no quieres perder músculo, entrena.

Es fundamental que lo hagas a modo de mantenimiento, para que los músculos sigan activos.

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Para evitar pérdida de masa muscular, debes enfocarte en la carga que levantas, y continuar con regularidad el trabajo de los músculos.

Tener un Programa de Entrenamiento propio o comprar un programa Online y tener un buen control del mismo te garantiza los resultados que buscas.

1. Descansa bien para que tu síntesis proteica haga su función.

Durante el sueño la hormona del crecimiento incrementa sus niveles de vitaminas, minerales, proteínas, etc.

Recarga y restablece todos los niveles en el organismo y permite que nuestro cuerpo crezca, se recupere y repare todas las estructuras dañadas en el entrenamiento.

Si no descansas bien, entras en el catabolismo muscular, que es la fase que te llevará a la pérdida de tu masa muscular.

Recuerda:

Para evitar llegar a esta fase, mi recomendación es que duermas entre 6 horas u 8 horas diarias.

2. Evita el sobre – entrenamiento

El sobreentrenamiento muscular, es el grado de trabajo que no permite al cuerpo recuperarse adecuadamente.

Por lo tanto, no te permite mantener ni ganar masa muscular, sino todo lo contrario.

Habrás odio muchas veces “correr en ayunas, adelgaza”.

Claro que sí, porque catabolizas.

Llevas al cuerpo a una fase de supervivencia y sufre un estimulo muy alto que debe asumir cuando sus niveles de glucógeno están por los suelos.

¿Es bueno correr ayunas?

En mi opinión, no es ni bueno ni malo.

Prefiero decir adecuado o no adecuado, dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar.

Depende de muchos factores, tu objetivo a conseguir, el tiempo a dedicarle, la temporada en la que lo vayas a poner en práctica…

Por ejemplo, en la mayoría de las personas que buscan, adelgazar y estar saludables, no es adecuado llevarlo a cabo.

Es muy importante que se aprenda a diferenciar qué es entrenar duro y qué es el sobre-entrenamiento.

Ambas palabras parecen lo mismo pero no lo son.

Recuerda:

Intenta no pasarte con el entrenamiento. Esforzándote al máximo entrarás en esa fase de entrenamiento duro.

3. Aliméntate bien y come adecuadamente según tu objetivo y entrenamiento.

Para no incidir en la pérdida de masa muscular y mantener activas/estables todas tus estructuras musculares, es vital que tengas los niveles de sustratos bien cargados.

Proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son los sustratos que necesitas y lo consigues con un buen desayuno.

Es importante que mantengas este hábito para que el cuerpo esté bien nutrido con la primera comida de la mañana. La más importante.

4. Evitar el ayuno y desayunar correctamente.

En fase de ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa (el glucógeno muscular, la energía con la que se mueven los músculos) para tener un tono muscular óptimo.

Si alargas demasiado el tiempo que pasa entre una comida y otra entras en fase de supervivencia y puedes acumular grasa y perder músculo, si el ayuno es muy largo.

Recuerda:

Lo ideal para evitar la pérdida de masa muscular es que evites el ayuno.

Un ejemplo:

Ponte alarmas en el móvil o en la tablet que te avisen con 20 min antes de cada comida (el tiempo que debe transcurrir entre cada comida debe ser de 2 h a 4 horas máximo).

Y hasta aquí este post de hoy.

Con estos sencillos consejos espero que perfeccione tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso.

Si te ha resultado interesante te animo a que compartas este post en tus redes sociales.

Te espero en los comentarios.

Espero que estés disfrutando del puente. que descanses mucho y que el lunes regreses con energía.

No quería marcharme sin antes recordarte que siempre tienes a tu disposición todas mis guías gratis para que te las descargues cuando quieras.

Nos vemos el lunes para seguir a tope, Os espero en próximas entregas.

Tienes todas mis vías de contacto disponibles por si quieres que te ayude en cualquiera de ellas, tanto Online como Presencial si estas en Madrid o en su Comunidad.

Un saludo ! A la vuelta nos vemos.

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Alberto Zambade

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Soy Alberto Zambade, Entrenador Personal Certificado, Profesor de Boxeo y Coach Nutricional. Con mi programa de entrenamiento integral te ayudo a conseguir el cuerpo que deseas disfrutando de hábitos de vida saludables. Entrenamiento Personal a domicilio (solo para Madrid y su Comunidad) Entrenamiento Online y Asesoramiento Deportivo Online. "Siente el deporte como una forma de vida"
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